【スクワット、実は万人向けではない】脚痩せには逆効果？スクワットを避けた方がいい人がやるべきこと

SNSでは、俳優やモデルがジムでスクワットをしている動画をよく見かけるようになりました。自宅で出来る運動を発信するYouTuberもスクワットを積極的に入れたり、ジムで行うスタジオクラスにも必ずと言っていいほど含まれており、スクワットは最も認知度が高く人気のあるエクササイズです。でも、私が普段指導をしていて「この人はまずスクワットをした方がいい」と思うことはほとんどありません。多くの人が、スクワットに必要な身体の機能を失ってしまっているからです。

人気だけど万人向けではない

スクワットの人気の理由は、大きな筋肉が集まる脚をターゲットできることにあります。特に、前ももにある「大腿四頭筋」は身体の中で最も体積の大きい筋肉群で、動かすことで運動中のカロリー消費量を効率的に上げることができ、鍛えて筋量が増えれば1日の基礎代謝を上げることもできます。「カロリー」と聞くと目つきが変わる人が多いこの時代、忙しい現代人が運動の効率をあげるためにスクワットを選ぶのも納得できます。でも、座りっぱなしの生活で身体の機能が低下している人がいきなりやると「脚痩せのために始めたら脚がゴツくなってしまった」「腰を痛めてしまった」という悩みの原因にもなってしまうんです。

カロリー燃焼という言葉は魅力的ですが、一般人がスクワットにこだわる必要はありません。他にも効果的なエクササイズはたくさんあるし、特に筋トレ初心者の場合は、他の種目から始めて身体の機能を改善してからスクワットをやった方が脚痩せや健康増進効果が期待できます。しゃがんで立ち上がるだけのシンプルに見える種目ですが、実はプロでも常にフォームの確認が必要なほど奥が深い種目。普段座り仕事が多かったりストレッチをする機会がない人たちがそのままプロと同じ種目をやっても、同じ効果を得ることはできないんです。

スクワットを避けるべき人

スクワットを避けるべき人たちは、前ももばかり使うのが得意で、もも裏やお尻を上手に使えない人たちです。「股関節の硬さ」「お尻の筋肉の硬さ・弱さ」「もも裏の硬さ・弱さ」が共通しています。原因は普段の姿勢や座る時間が多い生活、過去の運動歴などにもあり、筋トレやウォーキングだけで改善することはできません。

この傾向がある人たちによくある特徴がこちら

・趣味でスポーツをやっている・やっていた人
（特に球技・ボート競技など、前傾姿勢が多い種目）
・オフィス仕事をしている
・座る時間が1日に10時間以上ある
・自転車を漕ぐことが多い
・特に運動をしてないのにししゃも足
・よくヒール靴を履く
・前屈しても足の爪先に触れない
・数時間立っていると腰が痛くなる
・ストレッチをする習慣がない
・お尻のたるみが気になる

当てはまる項目が多い人は、スクワットの恩恵がしっかり得られるように、一旦努力の方向転換しましょう。

向いてない人がやるべきこと

効果的なスクワットをできるようなるためには
①股関節の動きを改善する
②硬く弱くなった筋肉を活性化する
③姿勢や動きの癖を治す
④ゆっくりなスクワットから始める
という手順が必要です。

①股関節の動きを改善する

股関節は、本来、様々な方向に動かすことのできる自由度の高い関節です。しかし、椅子から椅子への移動がメインの日常生活では、そのポテンシャルを活かしきることはできず、その機能は落ちていきます。

股関節の動きを改善したい人に必要なのは「股関節モビリティの改善」です。
「もも裏・お尻のストレッチ」
「開脚」
「ヨガ」
「水泳」
といったキーワードを参考に、興味の湧きやすいものから選んでやってみましょう。

②硬く弱くなった筋肉を活性化する

股関節の動作が改善したら、次は股関節周辺の筋肉を上手に使えるように活性化する必要があります。
「ルーマニアンデッドリフト」
「グルートブリッジ」
「クラムシェル」
「ヒップスラスト」
「ウォーキングランジ」
は、スクワットよりも確実にもも裏とお尻をターゲットにすることができます。音楽に合わせてテンポ良くやるビデオではなく、やり方をゆっくり丁寧に説明したビデオや解説をみながら、できるものから始めてみましょう。

③姿勢や動きの癖を治す

もも裏やお尻を1日30分鍛えたところで、残りの23時間30分は使われていなかったり、もしくは以前の癖のままで使われていれば、せっかく活性化した筋肉をうまく使うことはできません。

普段の生活の中で
「座る時間を減らす」
「ヒールを履く頻度を抑える」
「靴紐を毎回結ぶ」
「姿勢改善」
「反り腰改善」
「O脚改善」
といった姿勢・癖の改善をできるものから始めてみましょう。

④ゆっくりなスクワットから始める

もも裏やお尻の筋肉が上手に使えるようになったら準備万端、スクワットを始めましょう。いきなり音楽に合わせて速くやると、前の悪い癖が戻ってきてしまうので、ゆっくりと鏡を見て「前ももより、もも裏を使えているか」と確認しながらスタートしましょう。

スクワットにもいくつか種類があります。もも裏・お尻・内ももをターゲットにしやすいのは
「ワイド・スクワット（スモウ・スクワット）」
「ロウ・バー・スクワット」
の2つです。まずはウェイトは使わず、自体重でお尻に効くように練習しましょう。
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これらのステップを飛ばして必死にスクワットを続けても、カロリーは燃えるかもしれませんが、思っていた結果は得られず回り道をすることになります。「運動といえばスクワット！」の言葉を過信しすぎずに、状況をみながら自分に合ったエクササイズを選びましょうね。