プロップス使いがカギ？難易度高め「クジャクの羽のポーズ」をマスターする方法

インストラクション

1.ブロックを壁を背にして横向きに立てる。ベルトを輪にして、肩幅に離した両肘のすぐ上にかける。両手も肩幅かそれよりやや広めに置く（肩幅が広い人はもうひとつブロックを利用する）。ブロックを親指と人差し指ではさむか、人差し指の先端を側面につける（下の写真参照）。

手首の内側と前腕を床に置いて肩を引き上げ、ドルフィン・ポーズに入る準備をする。息を吐きながら腰を引き上げる。腰をさらに高く上げるために、つま先立ちをして肩から腰を引き上げる。滑らかな呼吸をして、顔または呼吸に緊張がみられないうちはできるだけ長くこの状態を保つ。

2.両肩を両肘の上に保ち、目線は前腕の間に落とす。右脚をまっすぐにしたまま、息を吸いながら上に伸ばす。右脚のかかとの内側から腿の内側までを強く伸ばし、右腿の内側を壁に近づけていく。右足を内側に回転させて腰の高さを保つ。2、3呼吸この状態を保ち、両肩から体側を通って右脚の内側、かかとまで通じるエネルギーラインを感じよう。

3.ドルフィン・ポーズに戻る。腰を肩の上に持っていくことが、優雅かつ軽やかに体を上げる鍵である。右足を壁に向かって蹴り上げる。左脚は右脚につられて動く。両脚が上がったら、両足をほぐし、両脚を肩から遠ざけるように伸ばし、臀部もかかとのほうに伸ばす。臀部を壁から離す。両腿の内側をまっすぐ壁のほうに向け、両脚が外側に回転しないようにする。息を吐きながらポーズを離れて、左側も同様に行う。

4.肩に重みを感じずに胴体と両脚を壁の上のほうに上げることができるようになったら、正中線がどこにあるのか探ってバランスをとれるようになる。再び両足を壁につけて、すねが天井と平行になるまで膝を曲げる。両足を平行にして腰の幅に開く。かかとの内側から足の親指までを強く押しつけ腰を肩の上に持っていく。臀部と腰を壁から離す。このバリエーションを行うと、脚を直立させて保つ訓練になる。

5. 両脚が極端に傾かなくなると、両脚を腰と肩の上にきちんと積み上げられ、バランスをとるのが容易になる。両足、両膝をそれぞれ合わせ、右脚を持ち上げて右足をほぐす。右かかとを天井のほうに引き上げて、臀部をかかとのほうに伸ばす。右脚を腰から上へ引き上げる。上げている脚をコントロールでき、両肩を引き上げることができたら、左脚を右脚のところに持っていこう。両脚を揃えることができたら、頭上に伸ばして力強い脚にしよう。あたかも逆転のターダーサナ（山のポーズ）をやっているような感じだ。これをもう一度行い、次は左脚を伸ばす。

6. ステップ5でうまくコントロールできたと感じたら、進歩したかどうか試してみよう。プロップをひとつ外してポーズを保てるか確認し、その後もうひとつも外してみる。問題がなければ、部屋の真ん中でドルフィン・ポーズを行ってみよう。両肩を引き上げたまま、目線は前腕の間に落とす。顔の表情を柔らかくし、滑らかに呼吸する。肩甲骨を背中で均一に引っ張って、両腕の前面を直立させる。吸う息で、足を上げる。今回は両脚をV字にして、右脚を頭の少し上に持ってくると、腰が肩の上にきて、バランスポイントを見つけるのに役立つ。バランスポイントがわかったら、ゆっくり両脚を合わせる。足首を曲げ、両脚を肩から離して伸ばす。臀部をかかとのほうに持っていきながら、山のポーズの一連の動きを組み立てる。できる限り長くこの状態を保つ。息を吐きながら体を下ろし、バーラーサナ（子供のポーズ）で休む。

※初心者や初めてこのポーズを行う場合は、必ず指導者のもとで行うこと。

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