若々しい後ろ姿をキープするための10分間シークエンス
1.ターダーサナ ハスタ・プラサリータ・ターダーサナ
ターダーサナから始める。両腕を脇に置き、手のひらを脚の外側に当てる。
息を吸いながら腕を振り上げ、 頭上で両手をパチンと叩くと同時に、軽くジャンプして両足を広く開く。息を吐きながらターダーサナに戻る。鼻呼吸をすることに注意しながら、これを繰り返すし体を温める。1分間、8～10呼吸行う。
2.ターダーサナのバリエーション
ターダーサナから両手を後ろに回して指を組む。臀部、肩甲骨、前腕を同時にきつく締める。骨盤と手を引き離し、あごを胸のほうに寄せる。ポーズを保っている間、目線は上げ、呼吸は自然なリズムで行う。指は組んだまま、息を吸いながらターダーサナに戻る。1回につき30秒、4～5呼吸。
3.パタンヴルクシャーサナ
腹部が左腿に触れるまで前傾する。後屈の姿勢を保つこと。その後、ゆっくりと右脚、両腕、頭を上げていく。右つま先をピンと伸ばし、目線は左つま先の1メートル程先の床に落として、静止するよう集中する。左右それぞれ30秒ずつ、4 ～5呼吸。
4.カピアーサナのバリエーション
パタンヴルクシャーサナから左膝を曲げて、静かに右脚と右膝を床まで下げて、ローランジに入る。息を吐きながら組んでいた指を解く。左腕を伸ばして、左手が左右の肩甲骨の間に入るまで肘を曲げていく。手のひらは外側に向けておく。右腕を頭上に上げて肘を曲げる。右手を下ろしていき、両手の指をつなぐ。頭の背面を右腕に押しつける。静止状態を保ち、目線は上げ、十分にストレッチする。左右それぞれ30秒、4～5呼吸。
5.パリヴルッタパールシュヴァコーナーサナのバリエーション
両腕をほどき、床に平行な位置にもってくる。左すね、左腿、右腿、床が四角形になるように、腰を後ろに引き左足を動かす。右上腕を左腿の外側に押しつける。手のひらを合わせて押し合い、背骨の底部から頭頂部までねじる。顔を上に向けて、静止状態を保つ。息を吐きながらねじりを解く。ここで終了する場合は、ここまでを一巡したのちにターダーサナに戻る。左右それぞれ1分、8～10呼吸。
最後にシャヴァーサナを行う。
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