座っていると膝が開く人や反り腰の人は寝つきが悪い？スッと眠れるようになる前ももストレッチ

前ももの張りに気づいている？

反り腰になっている人、座っている時に膝が開く（内ももが弱い）人は前ももが張りがちです。

反り腰

腰が反れている時の骨盤は前に傾き、これによって重心がつま先の方に寄って前ももが張りだして緊張状態を作ってしまいます。ハイヒールを履いた時にも同様のことがおこっています。

内ももの弱さ（たるみ）

内ももの筋肉が使えていないと、ももの前側と外側でその弱さを補おうとして負荷がかかってしまいます。その結果前ももが張りだすことに。座っていると自然と膝が開いてしまう、がに股になってしまう、靴の外側が減りやすい人は内ももの弱さがあるかもしれません。

前ももと安眠にはどんな関係が？

前もも（大腿四頭筋）は大腿直筋、内側広筋、中間広筋、外側広筋の4つから成り立っていて、体の中で一番大きな筋肉です。硬さをやわらげることで血行が良くなり、筋肉の緊張状態がやわらいで副交感神経が徐々に優位になり、心身がリラックスしていきます。大きな筋肉をゆるめることで安眠への効果が期待できるので、少しずつストレッチをしていきましょう。

前ももストレッチ

膝の状態や前ももの硬さ具合など、ご自分のやりやすいものを選んでみましょう。

うつ伏せで

やり方：
1. うつぶせになってから前腕を床について上半身を軽く起こし、右膝を曲げて足首を右手でつかむ。
2. 前ももで軽く床を押し、手で足の甲を、足の甲で手をお互い押し合い、前ももの伸びを感じながら数呼吸キープする。
3. 終わったらつかんだ手を放して反対側も同様に行う。

座位で（サドルのポーズ軽減法）

痛みを感じず、心地よく伸びる位置でキープしましょう。

やり方：
1. 両脚を伸ばして座り、右膝を曲げて右足をお尻に近づける。
2. 両手を後ろについて上半身を少し後ろに傾け、前ももの伸びを感じながら呼吸をする。

3. もう少しできそうな場合は更に上半身を後ろに倒して前腕を床におろす。ここでも呼吸をしっかりと続けてキープする。

4. 終わったら手で床を押して上半身を起こし、右脚を伸ばして左脚も同様に行う。

ラクダのポーズ軽減法

ラクダのポーズ（後屈のポーズ）の軽減法で、を両方の前ももを一度に伸ばす動きです。

やり方：
1. 正座で座り、膝を腰幅くらいに開く。
2. 両手を後ろにつき、息を吸いながらお尻を持ち上げる。胸、お腹、そけい部と一緒に前ももを伸ばす。
3. 前ももを押し出し続けるようにしながら呼吸を続け、終わったらお尻をゆっくりとおろす。

筋肉の大きさを意識しながら呼吸に合わせてやさしくストレッチしてくださいね。