痩せやすく太りにくい体を作る「三角筋」ほぐしワーク|硬さをほぐすと代謝がアップ!

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痩せやすく太りにくい体を作る「三角筋」ほぐしワーク|硬さをほぐすと代謝がアップ!

基礎代謝が落ちると脂肪燃焼にも影響が出て、食べている量は増えていないのに太りやすくなる…ということがあります。代謝量のアップには体の大きな筋肉の硬さをやわらげて動きやすくすることがポイントです。

三角筋とは?

三角筋は前部・中部・後部の三つの筋肉で構成され、鎖骨・肩甲骨・上腕骨について肩関節をおおっている筋肉です。腕を前後や横にあげる働きをしているので、硬くなると肩関節の動きに制限がかかってしまいます。

三角筋
前後から見た三角筋

また、意外かもしれませんが、上半身の中で最も大きな筋肉はこの三角筋で、さらに全身の中でも前ももやお尻の筋肉に次いで大きな筋肉です。筋肉量は生命活動(体温調節、呼吸、心臓の動きなど)を維持するために使われているエネルギーである「基礎代謝量」ともかかわりがあります。基礎代謝量は筋肉の量に比例しているため、筋肉を使えていない、筋力が落ちるということは太りやすい体の原因にもなります。

加齢とともに落ちる筋肉量をできるだけ減らさないために筋トレは有効ですが、運動不足を感じている人は筋肉が硬くなりがちなので、ストレッチでゆるめながら少しずつ動かすことから始めると良いかもしれません。三角筋のストレッチに有効なヨガポーズを試してみましょう。

おすすめ3ポーズ

背面合掌

手のひらを合わせるのが難しい場合は肘をつかむ、手首を使うなどの軽減法を選んでみましょう。

背面合掌
Photo by Yoga Journal US

やり方:
1)両腕を横に伸ばして手のひらを正面に向ける。そこから肩から腕を回して手のひらを後ろに向ける(親指が下に)。

背面合掌
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2)そのまま両腕を下ろして肘を曲げて手のひらを合わせる、手首をつかむ、肘をつかむのいずれかを選ぶ。
3)腰を反りすぎないように注意して数回呼吸を続けてキープ。

ワシのポーズ

立位のバランスポーズですが、座って行って腕だけの動きに集中してみましょう。

ワシのポーズ
Photo by Yoga Journal US

やり方:
1)両腕を正面にまっすぐに伸ばして、右腕が上になるように腕を交差する。
2)腕を組んだまま肘を曲げて両手の甲を合わせるか、手首も交差して手のひらをあわせる。
3)できたら肘をあごの高さまで上げ、肩から上腕にかけての伸びを感じながら呼吸を続けてキープ。終わったら反対側も同様に行う。

牛の顔のポーズ(ゴムカアーサナ)

足を組むのが難しい場合はあぐらか椅子に座って行ってみましょう。手をつかめないときはタオルやヨガベルトを使います。

ゴムカアーサナ
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やり方:
1)右腕を頭上に伸ばし、二の腕は耳の横に揃えた状態から肘を曲げる。左手を下ろして肘を曲げて右手をつかむか、それが難しい場合は両手でタオルをつかむ。
2)目線、胸を正面に向けて猫背にならないように気をつけて数呼吸キープ。終わったら反対側も同様に行う。

三角筋の硬さがやわらぐと戦士のポーズ1三角のポーズといった、腕を上げた状態をキープして三角筋を鍛えるポーズもとりやすくなっていきます。

三角筋
戦士のポーズ1(左)と三角のポーズ(右)/ Photo by Yoga Journal US

代謝アップに貢献してくれる大きな筋肉。なのに忘れられがちな三角筋もぜひ意識して動かしていきましょう。

AUTHOR

吉田加代子さん

吉田加代子

オーストラリア・ブリスベン在住、東京都出身。日本とオーストラリアでの会社員生活を経て2012年よりオーストラリアでヨガ講師としての活動を開始。通常のヨガクラスの他、音響楽器シンギング・リン®を使った音浴瞑想会やリストラティブヨガなど音の効果を活かしたクラスも開催。心身のバランスが整ったヨガのためにヨガ哲学の勉強も継続中。RYT-500取得、Lizzie LasaterリストラティブヨガTT修了、ヨガアプリ “Down Dog” 日本語翻訳&ナレーション担当、一般社団法人シンギング・リン協会公認パフォーマー。

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