座りっぱなし&立ちっぱなしで硬いお尻に！硬さが和らぐ頑張らないヨガポーズ＆ストレッチ

お尻の筋肉、使っている？

お尻の筋肉は「臀筋群」と呼ばれていますが、その中でも「大臀筋」は表面の広い部分にある筋肉で、全身の中の大きな筋肉のひとつです。階段を上がる時や走る時にしっかりと膝を上げる、骨盤を正しい位置に安定させる、片脚で立った時のバランスを保つなどさまざまな働きをしています。

日中ほぼ座りっぱなしや立ちっぱなしでいると「大臀筋」の動きが少ないので硬くなり、骨盤をきちんと支えられず姿勢が崩れたり、片脚で立つとグラグラしてしまうなど全身のバランスに影響が出てきます。また、筋肉は体の熱を生み出す働きもしているので、大きな面積を占めるお尻の筋肉の働きが十分でなければ、基礎代謝（体を動かしていなくても消費されるエネルギー）が低下し、太りやすい体にもなってしまいます。

体を動かす習慣が少ない人がいきなり筋トレをするのは難しいので、まずはヨガのポーズで硬い筋肉を少しずつストレッチするところから始めてみましょう。壁を使ったり仰向けの姿勢で行うので、負荷を軽減しながら行うことができます。

側面を強く伸ばすポーズ（パールシュヴォッターナーサナ）

壁に手をついて行うので負荷が調節しやすくなります。お尻に加えて、もも裏やふくらはぎもストレッチできるポーズです。

やり方：
1. 壁に向かって立って右足を後ろに下げてつま先を45度外側に向ける。両方のかかとが縦一直線になるように位置をそろえる。
2. 息を吐きながらそけい部から上半身を倒して手を壁につける。
3. 後ろに引いた脚につられて骨盤の右側も下がりがちなので、骨盤の左右が正面に対して平行を保つように注意する。

壁を使わずに行う方法はこちら

ハッピーベイビーのポーズ

仰向けで足をつかむのでお尻から太もも裏にかけてをしっかりと伸ばすことができます。

やり方：
1. 仰向けになって両膝を抱える。
2. 足の外側をつかんで膝を腰幅より広く開いて、膝を曲げたまま足の裏を天井に向ける（足首を90度に曲げる）。
3. 手でつかんだ足を下げ、膝をできるだけ脇の下に近づける。足をつかむのが難しい時は太ももをかかえてもOK。
4. 肩の力を抜いて呼吸を続けてポーズをホールドする。
5. 終わったら足をつかんだ手を放し、両膝を抱えて少し休む。

負荷を調節してお尻が伸びる心地よい感覚を味わいながら、少しずつ硬さをやわらげていきましょう。