かたい＆重だるいふくらはぎに、３つのヨガポーズのかんたんアレンジ

ふくらはぎの重だるさはどこから？

ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、足元に流れた血液を心臓へ戻すポンプの役割をしています。運動不足や座っている時間が長くなるとふくらはぎの筋肉は硬くなり、ポンプの機能を十分に果たすことができなくなります。これによって血液の流れが滞り、排出されるべき老廃物が体内にとどまってしまい、ふくらはぎの重さやだるさの原因となります。

ふくらはぎの筋肉は「下腿三頭筋（かたいさんとうきん）」と呼ばれ、一番盛り上がっている部分である「腓腹筋（ひふくきん）」と、その内側にある「ヒラメ筋」の二つの筋肉から成り立っています。腓腹筋は足首を伸ばしたりつま先立ちに、ヒラメ筋は膝や足首の曲げ伸ばしに関わります。こうした動きが少なければふくらはぎが硬くなってきているかもしれません。

ヨガポーズに少しアレンジを加えてふくらはぎの硬さをやわらげ、心臓に血液をしっかりと戻せるように整えて、重だるさを解消していきましょう。

立位の前屈

丸めたバスタオルかブランケットを使います。

やり方:
1. 丸めたバスタオルやブランケットの前に立ち、かかとは床につけたまま足の拇指球と小指球をタオルの上にのせる
2. 息を吐きながら膝を曲げて上半身をゆっくりと倒して腕を楽におろすか、反対の肘をかかえる。必要に応じて膝を曲げる
3. かかとをしっかりと床に安定させ、ふくらはぎが気持ち良く伸びているのを感じながら数回呼吸を続ける
4. 息を吸いながらゆっくりと上半身を起こしてつま先を床に下ろす

半分の猿王のポーズ

やり方：
1. 四つ這いから右足を両手の間に踏み出して右膝の位置を足首の真上に。後ろのつま先を立てる

2. 指先を床につけ、右脚を伸ばしながらお尻を後ろへ引く。伸ばしている脚のつま先をしっかりと上に向け、できる範囲で少しすねの方へ向けて伸びを強化。数回呼吸を繰り返す

3. 終わったら1の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

※体勢が不安定になる場合は両側にヨガブロックなどを置いてその上に手を乗せる

ダウンドッグ（下向きの犬のポーズ）

やり方：
1. 四つ這いの姿勢からダウンドッグのポーズに入る（写真上）。ポーズへの入り方はこちら
2. 片足ずつかかとを上げ下げして足踏みをするように数回繰り返して動く

3. 息を吸って両方のかかとを同時に上げ、吐きながらできるところまで床に近づけて下ろしていく。これも数回繰り返す

テンポよくかかとを上下させるのではなく、息をゆっくりと吐きながらかかとを少しずつ下ろしていくと、ふくらはぎの伸びを感じやすくなります。最後まできちんと息を吐ききってから次の息を吸ってかかとを上げます。

それぞれのポーズで硬い部分が少しずつ緩む様子を感じながら、丁寧に行ってみてくださいね。