【平地でつまずく原因は「腸腰筋」の衰え】転倒予防に有効！腸腰筋を鍛える「１日30秒エクサ」

上半身と下半身をつなぐインナーマッスル「腸腰筋」とは？

腸腰筋は「大腰筋」「小腰筋」「腸骨筋」の３つの筋肉のことで、上半身と下半身をつなぐインナーマッスルです。「大腰筋」は、大腿骨と背骨をつなげている筋肉で、真っ直ぐ立つ姿勢を保ったりももを引き上げる働きをしています。「小腰筋」は、大腰筋の補助的働きですが、ほぼ退化をしているため約半数以下の人にしか存在しないと言われています。

「腸骨筋」は、骨盤と脚の付け根を結ぶ筋肉であり、ももをあげたりお尻の筋肉を引きあげる働きをします。他にも骨盤の位置を正常に保つ働きもあります。これらは関節の安定や姿勢の維持に欠かせない筋肉で、腰をS字状にキープをしたり、ももやひざを持ち上げる動きを行います。

腸腰筋が硬いと起きるデメリット

腸腰筋が硬くなる原因は、デスクワークなどが考えられます。座る時間が長くなることで、下半身の動きが少なくなります。また、座った姿勢では筋肉は縮むので硬くなりがちです。 腸腰筋が硬くなると…

・筋肉のバランスが悪くなる
・姿勢が悪くなる
・つまずきやすくなる
・腰が痛む
・下腹部がぽっこりする
・お尻が垂れる

などにつながってしまいます。鍛えることで綺麗な姿勢を維持できたり、歩きやすくて走りやすい下半身になったり、基礎代謝も高まるなどメリットがたくさんあるので、座り時間が長い自覚のある方は意識的にケアしていきましょう。

腸腰筋の衰えをチェックしよう

猫背や反り腰のかたは、腸腰筋が衰えている可能性が高いです。腸腰筋がきちんと使えているかチェックしましょう。

①プランクのポーズをする

②右ひざを曲げて、右胸に引き寄せる

この時に右ひじよりも右ひざが上がらなかった場合は、腸腰筋が衰えている可能性が高いので、積極的に鍛えていきましょう。

腸腰筋を鍛えるエクササイズ

では、腸腰筋を鍛えるエクササイズを２つご紹介します。

寝たまま腸腰筋エクササイズ

①仰向けに寝る

②左脚は床に伸ばしたまま、右脚を天井方向へあげる（ひざは伸ばしたまま）

③そのままキープで、呼吸を続ける

〜ポイント〜
・お腹を引き上げ、腹筋も使っていく
・ハムストリングの伸びも感じる
・脚の付け根から曲げていく

座位の足あげ

①両ひざを立てて座る

②両手の指先をお尻のほうへ向け、床へ手をつける

③背中を真っ直ぐ伸ばしたまま、上体を倒していく

④③の状態のままで両脚をあげていく

いかがでしたか？ 「最近つまずきやすい」と感じる人は、普段の生活の中できちんと腸腰筋を使えていないことが多いです。何歳になっても元気に自分の脚で歩くために、一緒に腸腰筋を鍛えてつまずきにくい強い足腰作りをしていきましょう。

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