【筋トレしても二の腕が引き締まらないのはなぜ？】巻き肩を治すビギナー向けヨガポーズ5選

「巻き肩」とはどういう状態？

巻き肩は、通常耳の真下にくるべき肩の位置が、それよりも前に入ってしまう状態のことをいいます。巻き肩になる原因としては、猫背姿勢や肩を内側に入れる動作、手を内にひねる動作が多いことにあります。たとえばパソコン作業の際、猫背で椅子に座り、両腕を前に出して手の甲を上に向けたままキーボードを打っている人が多いでしょう。その姿勢を長時間続けていると、自然と肩甲骨は外側に開き両肩が内側に入り、そのまま放置しておくと巻き肩につながってしまうのです。

「巻き肩」は二の腕太りの原因に？

脂肪を燃焼させる働きをもつ「褐色脂肪細胞」は、肩甲骨周辺にたくさん存在しています。巻き肩は肩甲骨が外側に開いたままの状態で固まってしまっているので、褐色脂肪細胞も働きにくく、その結果脂肪が燃焼しづらくなります。また、二の腕にぶよぶよとしたたるみが生じるのも、実は巻き肩が原因となっている場合が。背中が丸まって肩が前に出ることで腕が上がりにくくなっていると、背中や肩甲骨、二の腕の筋肉が適切に働けなくなり衰えてしまうのです。二の腕の筋トレをしてもいっこうにたるみが解消されないという場合、巻き肩が根本的な原因かもしれません。肩を前に引っ張りこんでいる胸の筋肉を伸ばし、背中や肩甲骨周辺の筋肉も柔らかくすることから始めてみましょう。

巻き肩を改善するために必要な5箇条

①背筋の筋肉をほぐす

②肩甲骨周辺をほぐす

③胸の筋肉をほぐす

④猫背にならないよう姿勢を意識する

⑤デスクワーク中、時おり胸を開くカウンターストレッチを入れる

まずは巻き肩の原因となっている固まった筋肉を緩めて、正しい姿勢を保てるよう意識してみましょう。デスクワークなどで長時間前かがみになりがちな人は、時おり胸を開いて肩甲骨を寄せるストレッチを行いましよう。

初心者向け！巻き肩改善に効果的なヨガポーズ5選

1． キャットアンドカウ

how to

1.肩の下に手、股関節の下に膝をついた四つ這いの姿勢をつくる。息を吐きながら、背骨から骨盤にかけてアーチを描くように背面を伸ばす。

2.息を吸いながら、胸から伸び上がるように上半身を反らし、顔を正面に向ける。

【巻き肩改善のためのポイント】

背骨を丸めるとき、反らすとき、ともに肩甲骨の動きを意識しましょう。背骨が丸くなると肩甲骨は離れ、反らすと肩甲骨が寄せやすくなります。

2． 手を上にあげるポーズ

how to

1.両脚を腰幅程度に開いて立ち、両手は体の両側に下ろす。

2.息を吸いながら両手のひらを天井に向け、頭上まで引き上げ合掌する。

【巻き肩改善のためのポイント】

ここで重要なのは、手のひらをしっかり天井に向けること。そうすることによって肩甲骨が寄せられます。手を横から引き上げて頭上まで持っていき、体側をしっかりと伸ばしましょう。

3． 門のポーズ

how to

1.膝立ちの状態から左脚を横に伸ばし、伸ばした脚に左手を添える。

2.息を吸いながら右腕を頭の上に伸ばし、息を吐きながら上半身を左側へ傾ける。

【巻き肩改善のためのポイント】

上半身を傾けることで体側が気持ちよく伸ばせます。少し前に倒れるように行えば背筋がストレッチされ、逆に脚を真横よりもさらに開いた状態で行えば胸の筋肉がストレッチされます。

4． 伸びをする子犬のポーズ

how to

1.四つ這いの姿勢から、肩の真下に肘をつく。

2.両手を少しずつ前方にずらしていき、徐々に胸を床の上に近づける。

【巻き肩改善のためのポイント】

お尻を後ろに引きすぎると上半身の伸び効果が減ってしまうため、膝と骨盤の位置を変えないように行いましょう。

5． コブラのポーズ

how to

1.うつ伏せの状態から、両手を肩の真下に置く。

2.息を吸いながら、手で床を押し、背筋も使いながら上体を引き上げる。

3.数呼吸後、息を吐きながらゆっくりと体を元に戻す。

【巻き肩改善のためのポイント】

手の力のみで体を引き上げると、両腕だけが疲れてあまり効果がありません。背中の筋力を使いながら上体を起こすことで背筋の強化につながります。