【膝外側の痛み・不快感を軽減】腸脛靭帯症候群（ランナー膝）症状を緩和する「簡単ストレッチ3選」

腸脛靱帯症候群のための3つのヨガポーズ

以下にご紹介するポーズは、ITバンドを引っ張る腰や太ももの筋肉をストレッチし、ITバンドとその周辺組織を柔軟にし、摩擦や違和感を軽減します。多くのケガは慢性化する傾向にあり、これらのポーズは、これらの特定の部位にケガの既往がある場合、予防的に行うことも可能です。急性期のケガの場合は、炎症が治まるまで安静にする必要がありますが、違和感なくストレッチができれば、回復の助けになるかもしれません。(ただし、新しいストレッチやエクササイズを取り入れる際は、必ずかかりつけの医師と相談してください。）

ウォーキングや太陽礼拝（サルサルテーションA）など、痛みを伴わない運動を5～10分ほど行って、ウォームアップするとよいでしょう。

ウッタナーサナ（立位前屈）のバリエーション

このポーズが腸脛靱帯症候群に効く理由：ITバンドと接するハムストリングスをストレッチします。

方法：立って、左足首を右足の前で交差させます。膝を少し曲げ、前に倒し、両手を床、ブロック、椅子などに置きます。座骨を天井に向け、肋骨を骨盤から離し、背中が丸くならないようにします。呼吸を整えながら1分ほどこの姿勢をとり、左足首を右足に交差させるように繰り返しましょう。

アンジャネーヤーサナ（三日月のポーズ）のバリエーション

このポーズが腸脛靱帯症候群に効く理由：ITバンドの上部にある、届きにくい大腿筋膜張筋をストレッチします。

方法：右足を前に出して、ローランジをします。腰を上げ、地面につけた膝の真上かやや手前にくるまで腰を下げます。このポーズでは、骨盤を前に傾けて股関節屈筋を伸ばす傾向がありますが、このバリエーションでは、お尻を後ろの膝の上に保つようにします（必要であれば前足を後ろに移動させましょう）。腰を過度にストレッチせず、右手または前腕を右腿に置き、左手を頭上から右に伸ばします。左脚側の腰の外側に感じるはずです。ここで心地よい呼吸をしながら30～60秒静止し、反対側も繰り返します。

スプタ・ゴムカーサナ（仰向けの牛の顔のポーズ）

このポーズが腸脛靱帯症候群に効く理由：ITバンドに付着している大殿筋をストレッチします。

方法：仰向けに寝て、片方の膝をもう片方の膝の上で交差させます。頭と肩を床につけたまま、膝を胸に抱え込むようにします。心地良いストレッチが感じられたら、そのままの状態を保ちます。そう感じられなかった場合は、足を曲げて足首をつかみ、腰のほうに引き寄せます。1分間キープし、足を反対側に組んで繰り返します。

追加取材：カイル・ハウスワース

教えてくれたのは……ティファニー・クルックシャンクさん
ヨガティーチャーのティファニー・クルイクシャンクさんは、伝統的なヨガに解剖学と西洋医学を融合させることに焦点を当てたヨガティーチャーたちのコミュニティ、ヨガ・メディスンの創設者。詳細はyogamedicine.comをご覧ください。

ヨガジャーナルアメリカ版／「The Only 3 Stretches You Need to Relieve Iliotibial Band Syndrome」