【膝外側の痛み・不快感を軽減】腸脛靭帯症候群（ランナー膝）症状を緩和する「簡単ストレッチ3選」

膝の痛み？あなただけではありません。成人の4分の1は頻繁に膝の痛みを経験し、腸脛靭帯（ITバンド）症候群は、特に膝の外側の痛む痛みとして現れる場合、その一般的な原因となっています。腸脛靱帯症候群は、動くことで緩和されることもありますが、それだけでは治りません。そこで、ストレッチの出番となるわけです。

腸脛靱帯症候群とは？

ITバンドは、股関節の外側上部から膝の外側直下まで走る太い筋膜の帯です。しかし、腸脛靱帯症候群は、実は周囲の筋肉に起因しています。多くの場合、ITバンドに付着する股関節の筋肉が硬くなり、バンド全体に緊張が生じるため、膝や時には股関節のバンドの付着部に圧力がかかります。

ITバンドが硬いと、太ももの筋肉の上を滑るように動くことができなくなり、膝の動きが阻害されます。この状態で、走ったり歩いたりすると摩擦が生じ、組織が厚くなって結合し、膝が引っ張られて痛みが生じます。

腸脛靱帯症候群は、特にランナー、サイクリスト、ハイカー、サッカー、バスケットボール、テニスなどのアスリートに多く見られます。筋肉の使い過ぎで発生する傾向があります。

腸脛靱帯症候群の症状

症状は常にあるわけではありませんが、運動時や何時間も同じ姿勢でいると強くなる傾向があります。

・膝の裏側やふくらはぎの外側に広がる膝の外側の痛みや痛み

・股関節や大腿部の外側の痛み

・膝の周りの腫れ

・膝を動かすとポキポキと音がする

ヨガのストレッチが腸脛靱帯症候群に効く理由

ヨガの穏やかなポーズは、ITバンドとその周辺の筋肉を伸ばし、緊張を緩和して流動的な動きを促します。太くて繊維質の多いITバンドをほぐすことで、違和感の原因となる大腿骨や腸脛靭帯との摩擦を最小限に抑えることができます。

この後のポーズのように、リラックスした状態で1分以上姿勢を保つパッシブ・ストレッチは、筋肉をストレッチします。その結果、より弾力性のあるしなやかな組織になるのです。陰ヨガは、1分以上のゆっくりとした持続的なストレッチによって下半身の結合組織をターゲットにしたもので、短期的そして長期的な緩和をもたらすことも可能です。

ヨガによるITバンドのストレッチは、身体的な変化をもたらすだけでなく、練習をしながら自分の身体の棚卸しをするように促します。日ごとに、あるいはポーズごとに、自分の体がどのように感じているかを意識すればするほど、本格的なケガをする前に、体の硬い部分やケガをしやすい部分に気づき、注意を払う可能性が高くなります。