【ぐっすり眠れる魔法のメソッド】10分以内にできる！寝つきをよくする「5つの簡単ストレッチ」

まともな時間に寝ようと必死に暗闇の中で横になり、あと数分以内で眠れたとして何時間睡眠できるかを計算しつつ、焦る気持ちを抑えた経験はありませんか？それは決して安らかな状態ではありません。

早起きしてベストを尽くすことに本当に疲れているのなら、精神面と生理機能の両方を落ち着かせるという点で、科学的に正しい夜のルーティンを試してみてはいかがでしょうか。簡単なストレッチをいくつか行うだけです。

ストレッチは眠りをよくしてくれるって本当？

激しくパフォーマンス的なストレッチではなく、繊細でリラックスしたストレッチを行うと、副交感神経が刺激され、神経系が活性化されます。心拍数を下げ、筋肉を解放する合図を出し、心をスローダウンさせることができるのです。これに、科学研究で繰り返し示されている心身が落ち着くゆっくりとした呼吸を組み合わせれば、不安や動揺の状態にとどまることは、生理的に不可能となります。

ストレッチに必要なものはすべて皆さんお持ちのはずで、時間にして10分しかかかりません（そう、本当に）。数時間の睡眠を確保できることを考えれば、投資に対するリターンはかなり大きいのです。

よく眠れるようになる5つのストレッチ

ウッタナーサナ(立位前屈)

立って行う簡単なストレッチから始めて、徐々に無理をしないように移行していきましょう。両足を腰幅に開き、ゆっくりと息を吐きながら前に倒すだけです。背中やハムストリングスが硬い場合は、膝を少し曲げるか、大きく曲げるか、ご自由に行なって下さい。指先や手のひらを床につけるか、肘を曲げましょう。ストレッチが落ち着いたら、息を吸いながら背中を伸ばします。息を吐きながら、胸を太ももに向けて軽く離し、頭と首を床に向けてリラックスさせます。1分ほど深呼吸をしてから、ゆっくりと立ち姿勢に戻りましょう。

スプタバッダコナーサナ（横たわった合せきのポーズ）

ベッドの上でもできますが、固い面の上で行うと、内腿、臀部、胸部のより深いストレッチが得られます。膝を曲げて足の裏を合わせ、かかとを骨盤に近づけるか遠ざけるかして、楽な姿勢で座ります。お好みで、ボルスター、ピロー、ブランケットなどを背中の下に敷いてください。背もたれに寄りかかり、まず肘と前腕に力を入れ、次に体を倒します。この姿勢のまま1～2分ほど深い呼吸をします。ゆっくりと両膝を揃えて、横向きに倒します。

バーラーサナ（子供のポーズ）

横たわった合せきのポーズから、両手を使って体を起こし、座り姿勢になります。ポーズの合間に行うことが多いポーズですが、このポーズをとることで、腰を優しく伸ばし、肩や首を楽にすることができます。膝立ちの姿勢から、膝を腰幅に開きます。深く息を吐きながら体を前に倒し、太ももに体を預けます。両腕は手のひらを上に向けて脚に沿わせるか、耳に沿わせて伸ばし、手のひらを地面につけます。体を押さえるのではなく、重力に身を任せ、解放します。この状態で数回呼吸します。

リクライニング・スパイナルツイスト

子供のポーズから仰向けになり（ベッドの上でも可）、膝を胸に引き寄せます。両腕を肩からまっすぐ伸ばし、ゆっくりと足を左に下ろします。脚を休ませます。心地よければ、頭を右に向けます。背骨が深く、しかしリラックスしてねじれるのを感じたいものです。この姿勢で、息を吐くたびにリリースを深めながら、数回呼吸します。反対側も同じように行います。

ヴィパリタカラニ（壁に脚を上げるポーズ）

一日の終わりに足が痛くなったり、足首がむくんだりする人は、このストレッチをお勧めします。ベッドに寝ているときでも、壁に足をかけて休めば、ハムストリングスとふくらはぎが少し伸びて、足や脚にたまった水分が排出されます。このストレッチは、片方の腰を壁（またはベッドのヘッドボード）に沿わせ、上体をゆっくりと倒しながら、両足を壁にかけるだけです。脚の裏が壁につくようにし、両足を腰幅に開きます。太ももの骨とお尻をくっつけるようにします。この姿勢を2〜3分保ちます。膝を曲げ、脚を片側にスライドさせます。両手でゆっくりと体を押し上げ、座り姿勢になります（または、ベッドで楽な姿勢になります）。

教えてくれたのは……ジェネッサ・コナーさん
ジェネッサ・コナーさんは、フリーランスのライター、編集者、コピーライター、コンテンツマーケター、NASM公認のパーソナルトレーナーとして活動している。Oxygen, Runner's World, Backpacker, Men's Journal, Shapeなどの媒体で彼女の記事を目にすることができる。https://jenessaconnor.com/

ヨガジャーナルアメリカ版／「5 Simple Stretches to Help You Sleep Better (That You Can Do in Less Than 10 Minutes)」