【体の可能性を広げよう】動きを分解してポーズを段階的に組み立てる「ヨガポーズ分解法」

体の広がりを手に入れよう

ラクダのポーズを例に、実際にヨガ・デコンストラクティッドを体験しよう。

①簡素なうつ伏せの礼拝

始める前に、立位または座位で頭を静かに左右に回したのちあごを胸のほうに引いてみて、首と胸部がどのくらい伸びるか確認する。

次に、床にうつ伏せになる。足を腰幅よりやや広く開き、左手の上に右手を重ねてその上に額をのせる。

頭と手は動かさずに、右肘をゆっくり床から上げて下ろす（５回）。肩甲骨にどんな影響があるか観察する。次に、左手を上にして左側でも同様に５回行う。

そこから額を左手にのせ、ぴったりくっつけたまま頭と左腕を一緒に床から上げて下ろす（５回）。次に、右手を上にして右側でも同様に５回行う。

起き上がり、最初に確認したように頭をゆっくり静かに左右に回し、あごを胸のほうに引いてみる。最初よりも簡単に感じられるか、背中の上部と中央部の可動域が変化したか観察する。

②ブロックを用いてボールのように転がる

床に座り、足を前に出して膝を曲げる。太腿とふくらはぎの間にブロックをはさむ。すねの中央に手を当てて、背中を丸めていく。足が床からかろうじて離れている状態でバランスがとれるまで体を後方に傾ける。

ブロックを落とさずに、背中を丸めたまま体を後方に転がす。肩甲骨が床に触れたら、同じ姿勢を保ちながら体を前方に転がす。最大８回繰り返す。

③横向きで体を本のように開く

左側を下にして床に横たわり、左腕を肩から真っすぐ伸ばす。頭の下に折りたたんだブランケットを２、３枚敷いて、背骨の延長線上に首がくるようにする。両膝を直角に曲げる（膝と膝の間にブロックを入れてもよい）。右肘を曲げて、右手を頭の後ろに当てる。

背中を反らし、胸郭を回転させて、頭を天井に向ける。両膝をずらさず、骨盤を動かさないようにしよう。最初の姿勢に戻る。５回繰り返したら、反対側も同様に５回行う。

④腕を滑らせる針の糸通しのポーズ

折りたたんだマットの上に膝をのせて、四つん這いになる。体の正面に折りたたんだブランケットを用意して、左手をのせる。左腕を内旋させて、指先を右側に向ける。

右肘を曲げながら、左腕を右に滑らせ始める。胸郭も自然に任せて右に回転させる。肘を伸ばして最初の姿勢に戻ったら、今度は右手をブランケットにのせて、右側も同様に行う。左右交互に繰り返し、５回ずつ行う。

⑤ジャイロスコープのように円を描いて回る

ブランケットをマットの前にふわっと広げる。マットの上にひざまずいて、両手をブランケットにのせる。手首と肘が肩の真下にくるようにする。背中を丸めて、両腕を中央に向かって内旋させる。

右腕を前に出してやや左側に滑らせる。息を吐きながら、左肘を下げて左腕を右に滑らせて、胸郭も右に回転させる。息を吸いながら四つん這いに戻ったら、反対側も同様に行う。左右交互に繰り返し、５回ずつ行う。

⑥ブロックを用いたテトリス

ひざまずいて頭頂部を引き上げる。腕を体側に下ろして、片手にひとつずつブロックを持つ。腕を両側から頭上に伸ばしていき、左右のブロックの短い辺が触れたら動きを止める。次に、腕を下げて後方に伸ばしていき、体の後ろでブロックの短い辺を合わせる。腕を動かすときに、胴体は動かさず、骨盤と背骨をニュートラルに保とう。上下５回ずつ行う。