【体の可能性を広げよう】動きを分解してポーズを段階的に組み立てる「ヨガポーズ分解法」

⑦腕を伸ばしたラクダのポーズ

ひざまずいて頭頂部を引き上げ、つま先を立てる。ブロックを縦長にして、右足のかかとの外側に置く。目線を右足のかかとに向けて、右手をブロックの上に下ろしながら、左腕を頭上に上げる。右手でブロックをつかみ、右腕を上げて左腕と平行にする。右手から左手にブロックを移し、左腕を下げてブロックを左足のかかとの外側に置きながら、右腕をさらに引き上げる。体を中央に戻す。骨盤が常に前を向いているようにしよう。左右交互に最大５回ずつ行う。

⑧静的なラクダのポーズ＋懸垂の動き

マットの中央にひざまずいて頭頂部を引き上げる。高い鉄棒をつかむように、腕を真上に伸ばす。拳を握り、臀筋と腹筋を働かせながら、肘を外側に開き、肩を滑らせるように下げ、胸椎を反らせて緊張を生み出す。３～５回呼吸する間ホールドし、最初の姿勢に戻る。

⑨ラクダのポーズ

ひざまずいて頭頂部を引き上げ、つま先を立てる。背中を丸めて、あごを押し込めながら、前屈し、手でかかとを包む。次に、背中を丸めてあごを押し込めた姿勢のまま、胸郭を太腿から離すようにゆっくり引き上げる。

あごを軽く押し込めたまま、胸郭を引き上げ続け、背中の上部を伸ばし始める。腰をかかとから離すように引き上げ、体を反らせて、骨盤を前方に動かし始める。背中を少しずつ反らせながら、腰から離していく。

つま先を立てて腕を真っすぐ伸ばした姿勢のまま、背中をさらに反らせて、骨盤を前方に動かす。あごを軽く押し込んだままでもよいし、首が安定していると感じる場合は首をゆっくり後ろに傾けてもよい。

ポーズから出るには、以上の動きをゆっくり逆に行う。具体的には、後屈姿勢から体を引き上げて起こしたのち、かかとに腰を下ろしながら、首と背中の上部をゆっくり丸めて、あごを押し込める。

出典：トリーナ・アルトマン著『Yoga Deconstructed: Movement Science Principles for Teaching』（Handspring Publishing，2020）

指導＆モデル●トリーナ・アルトマン
現代の科学的知見に基づいて「ヨガポーズ分解法」を考案し、ヨガを学ぶ人と教える人にどうしたらヨガの練習を体に優しいものにできるか示している。