卵や牛乳並みに優秀！「チアシード」更年期に嬉しい3つのメリット｜管理栄養士が解説

チアシードとは？

チアシードとは、「チア」というシソ科の植物の種。

1/3を食物繊維が占め、特に「グルコマンナン」という水溶性食物繊維が豊富。水分を含むと10倍以上に膨らみ、腹持ちも抜群で無理しないダイエットの見方。ヨーグルトやシリアル、デザートやスムージーにかけるだけの手軽さが魅力。

水溶性食物繊維の「グルコマンナン」が持つパワフルな腸活作用でお腹スッキリ。血糖値の急上昇を抑えるダイエット効果に加え、アンチエジングや美ボディに必要な栄養素もたっぷり含まれています。

チアシードといえば、水溶性食物繊維「グルコマンナン」。グルコマンナンは体内での消化が遅く量が増えたまま腸に届きます。体内の悪玉菌による有害物質の発生・吸収を抑える上に、体外にスピーディに排出するため、腸内の善玉菌を増やすことにつながり、腸内環境を整えてくれます。

血糖値の急上昇を抑えるダイエット効果に加え、アンチエジングや美ボディに必要な栄養素もたっぷり含まれています。さらに、食後血糖値を低下させるので、ダイエット効果も期待。

それだけじゃない！更年期にこそ取り入れたい！チアシードの働きが3つあります。

１・卵や牛乳並みに優秀「アミノ酸スコア100」の植物性たんぱく質食材

更年期こそ、たんぱく質摂取は重要。筋肉だけでなく、ホルモンの分泌を促進しメンタルを整える働きがあるからです。腸に負担のかからない「植物性たんぱく質」は、腸を整えて副交感神経を優位にする食物繊維も同時に摂取できるから、デリケートな更年期には積極的に取り入れたいもの。

チアシードは「植物性タンパク質」を含む貴重な食材。しかも、たんぱく質食材の代名詞・卵や牛乳と同様「アミノ酸スコア100」と吸収率が超優秀！これは、同じく植物性タンパク質の大豆を上回るハイスコア。アレルギーやヴィーガンなど様々な食スタイルのひとのタンパク質源として大変優秀。スプーンで水に溶かすだけの手軽さも嬉しい。特に、1日の中でたんぱく質が不足しがちな朝、ヨーグルトやスムージーに加えて、1日の代謝アップを。

２・魚が苦手な人でも、抗酸化オイル「DHA、EPA」が補給できる。

チアシードに含まれるα-リノレン酸は、血液をサラサラにするダイエットオイルとして有名なオメガ3系脂肪酸のひとつ。オメガ3脂肪酸は、エゴマ油やアマニ油、青魚からに含まれ、体内でDHAやEPAに変換される栄養素。オメガ３系脂肪酸は、閉経前後の女性ホルモンに乱れによるメンタルバランスを整える働きがあります。また、更年期に入ると急激に低下をはじめる代謝を促進し、中性脂肪やLDLコレステロールの上昇を抑制。特に朝食べると1日の代謝を促進するダイエットが期待できます。とはいえ朝から魚を食べるのはなかなか、、、という人も、チアシードなら、手軽に朝食や間食のドリンクやスイーツに加えるだけ。簡単にオメガ3脂肪酸を補うことが可能。

３・更年期女性の不調を整える「亜鉛」「鉄分」を補う。

チアシードは女性と深く影響する「亜鉛」「鉄分」が豊富。コロナ禍でストレスによって不足している「亜鉛」は味覚の衰えや、肌荒れ、肥満など新陳代謝の原因に。女性ホルモンの影響でストレスの影響を受けやすい女性は、体にダメージが出やすい傾向があり毎日の摂取が重要。また、野菜、海藻、肉類などの食材自体の含有量の減少によって、慢性的な不足が問題になっている「鉄分」。不足すると、倦怠感など慢性的不調の原因に。どちらも、特に女性の不調に深く影響し、欠かさず補いたい栄養素。

1回の量はワンスプーンが目安。食べすぎには注意を！

パワフルなチアシードの適量は、1日1回、大さじ1杯程度。10倍に膨れるので、水分をたっぷり吸わせるようにしましょう。ただし、お腹がゆるくなってしまうこともあるので、くれぐれも食べ過ぎには注意を。