マタニティヨガ：妊娠期特有のこわばりや痛みを和らげる「セルフ筋膜リリース」

9. ふくらはぎとハムストリングのリリース

ブロックの上にボールを置き、転がしたり、左右に揺らすように動かしたりして、ふくらはぎをリリースする。10－20呼吸そのままでいる。同じ脚の、ちょうど坐骨結節（坐骨）の前に来るようにボールを動かす。両脚を大きく開き、脚を左右にスライドさせたり、腰を前後に揺らしたりする。軽くやりたいときは手を体の後ろの床につける。強めにしたいときは手を体の前にもってくる。やってみたい人は、3－5センチほどボールを下の方、つまり膝の方へと動かしてもいい。それぞれの姿勢で10－20呼吸。脚に感じる感覚と、左右での違いに注意してみよう。左右を変えて行う。

10. 腰のストレッチ

支えのためのブランケットを坐骨の下に入れて座る。自分のやり方で足を組んだ姿勢になる（安座でもかまわないし、可能ならば薪のポーズでも良い）。上になる脚を途中で交代させながら、そのまま10－15呼吸。長い時間をかけて息を吐くようにする。

11. 腰のリリース

左の腰の下にボールをひとつ入れる。体の後ろに両手をおき、両脚を床につける。足と手を支えにしながら、大臀筋および仙骨の周りの部位をマッサージする。もっと効き目を強くする必要があれば、膝の上に足首を乗せて行う。深呼吸をする。反対側も同様の過程を繰り返す。刺激をやわらげたい場合は、ボールの上にブランケットをかけて行う。

12. 大臀筋のリリース

大臀筋の中心を見つけて、ボールを3センチほど外側に（体の外側に向かって）動かす。両方の膝を曲げて両足を床につけ、ボールを下に置いたまま車のワイパーのように脚を動かす。梨状筋がボールに対して収縮するのを感じられるように調整すること。5〜10回深呼吸をする。痛みを感じやすい場所があったら、しばらくそのまま続けてみるといいだろう。反対側でも同様の過程を繰り返す。

13. 横たわった合せきのポーズ／シャヴァーサナ（亡骸のポーズ）

ボルスターとブロックを2つ使う。ブロックの1つは中ぐらいの高さに、もう1つは低い高さにして使う。左の腰をボルスターのすぐ横で直立させて座る。ゆっくりと体の左側を下にして体を低くしていく。手と足を使って自分を支え、やさしく背中から着地する。仙骨がボルスターに対して真っ直ぐに立つようにすること。腿の下にピローかブロック、またはブランケットを入れて支えにする。そのまま好きなだけその姿勢でいる。眠くなったら、寝返りを打つ要領で左側を下にして体を転げさせる。2，3回呼吸をして体をゆるめ、心地良くリラックスできる姿勢に体を落ち着ける。頭のなかで、または声に出して以下のマントラを唱える：私はこの体のなかで開放感を得る。私は静かに落ち着いている。私は自分の体のなかで安らいでいる。私は自分自身の叡智とのつながりを信じ、新しい生命の創造とのつながりを信じる。ナマステ。

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