【足の裏と裏を合わせてあぐらできる？】ガチガチの股関節が無理なくほぐれる「恥骨筋ゆるめ」
足の裏同士を合わせて座り両ひざを外側に開く「合蹠（がっせき）のポーズ」。このポーズが苦手な人は、股関節が動きにくくなっていることが考えられます。股関節が外側に回転するためにに必要な「恥骨筋（ちこつきん）」をほぐして、合蹠のポーズを深めていきましょう。
合蹠のポーズが苦手な人は「恥骨筋」をほぐそう
合蹠（がっせき）とは足の裏を合わせることを言い、股関節の柔軟性をアップさせる代表的なヨガのポーズです。骨盤調整機能や血流の促進など、うれしい効果があるポーズですが、ひざが思うように開かず「苦手」と感じている人も多いかもしれません。その理由は多くの場合、股関節まわりの筋肉が硬くなり、股関節の可動域が狭くなっているからだと考えられます。
「恥骨筋（ちこつきん）」が硬くなると股関節の回転が悪くなる
内ももの付け根にある「恥骨筋」は、内転筋を構成する筋肉の一つです。恥骨筋が硬くなると、股関節が外側に回転しにくくなり、あぐらをかくときに股関節が開きにくくなります。恥骨筋は日常生活で動かすことが少ない筋肉。意識的にゆるめることが大事です。
恥骨筋をゆるめるトレーニング
①足の裏を合わせ、両ひざをできるだけ外に開きます。このとき、骨盤が後ろに傾かないように注意してください。どうしても後ろに傾いてしまう人は、お尻の下にブランケットなどを敷きましょう。
②太ももを床にあてるイメージで、両ひざを上下にぱたぱたと動かします。股関節の動きが悪い場合は、小さなぱたぱたでも大丈夫です。股関節まわりの筋肉を動かしてほぐしていきましょう。
③股関節まわりの筋肉がややラクになったと感じられれば、ほぐれた証拠です。心地よく感じられる強さで続けていきましょう。
合蹠のポーズにチャレンジしてみましょう！
股関節まわりの筋肉がほぐれたら、早速「合蹠のポーズ」にチャレンジ。
①足の裏を合わせ、両ひざを外側に開きます。両手でお尻のお肉を持ち上げ、骨盤を立てた状態をキープします。
②背骨１本１本を遠くに伸ばすイメージで、お腹を引き上げていきます。そのまま息を吸って、息を吐きながら上体を前に倒していきます。
③余裕がある人は、両ひじを床についた状態で30秒ほど呼吸。キツい人は、両手で足の指先を軽くにぎり上半身を倒していきましょう。
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AUTHOR
上村ゆい
精神保健福祉士・社会福祉士の国家資格を持つヨガインストラクター。精神科勤務・飲食店・美容部員・農業など幅広い職種を経験し、2017年からフリーランスのヨガインストラクターとして様々な場所でレッスンをする。2019年から古民家を借りて、ヨガ教室を主宰。2021年からトータルビューティを学べるオンラインサロンを開設。どちらかというと身体が硬めのヨガインストラクター。
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