【不安を和らげる食事法】心が安定する食べ物・不安があるときに減らすべき食べ物とは？

不安があるときに減らすべき食品

カフェイン

少量のカフェイン摂取で覚醒を改善することができる人もいますが、多すぎると不安症状が増加する可能性があります。実際、「カフェイン誘発性不安障害」は、米精神医学会による書籍「The Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders（精神障害の診断および統計マニュアル）」でも記載されています。多くのメンタルヘルスの専門家は、不安に対する自然な防御としてカフェインを減らすか避けるか、コーヒー、エナジードリンク、カフェイン入りソフトドリンクなどのカフェインの多い飲み物を、緑茶やカフェイン無しのコーヒーなどカフェインの少ない選択肢に変えることを提案しています。

アルコール

アルコールは神経をすぐに落ち着かせる効果があるかもしれませんが、脳内のセロトニンのレベルを変化させ、不安症状を悪化させる可能性があります。アルコールも睡眠に悪影響を及ぼし、睡眠不足は不安の引き金になると知られています。

人工食品添加物

人工甘味料/着色料と人間の精神障害との関係についてはまだ研究段階です。しかし、多くの専門家は、それらを含む製品を定期的に摂取すると、神経系の正常な機能が損なわれ、不安を増大させる可能性があると考えています。

トランス脂肪

トランス脂肪酸は不安神経症やうつ病に関連しているため、包括的な健康状態のためには誰もがトランス脂肪を減らすか排除する必要があります。これは特に不安神経症の人に当てはまります。人工トランス脂肪はFDAによって禁止されていますが、それにも関わらず、1食あたり0.5グラム未満のトランス脂肪を含む食品は栄養成分表示にトランス脂肪0グラムと記載することができます。この量はわずかですが、すぐにかなりの量になる可能性があります。トランス脂肪は主に、箱詰めの焼き菓子、一部のマーガリン、植物性ショートニング、一部の電子レンジ用ポップコーン、ファーストフードの揚げ物、植物性クリーム、冷蔵用生地、ビスケットに含まれています。製品に「部分水素添加油脂(partially hydrogenated oils)」が含まれている場合、それはトランス脂肪を含んでいることを示すサインです。

砂糖を多く含む食品

研究は、砂糖を多く含む食品の摂取を気分障害と不安感の増加に結び付けました。一度にたくさんの砂糖を摂取すると、血糖値が急上昇したり、低下したりするため、心配やイライラが増す可能性があります。砂糖はまた、コルチゾールの放出を阻害します。これにより、ストレスに反応する自然な能力が弱まり、不安を感じたときに砂糖への依存度が高まります。デザート、焼き菓子、甘味飲料、飴やチョコレート、市販のスナックは砂糖が多く含まれます。

不安を和らげるサプリメント

特定のサプリメントを取り入れると、不安症状を減らしたり、軽くしたりするのに役立つ可能性があります。新しいサプリメントを始める前に、必ず医師に相談してください。

CBD

カンナビジオール（CBD）に関する新たな研究は、CBDが不安レベルを下げ、睡眠を改善できることを示唆しています。CBDはTHCを含まない麻由来の化合物であるため、向精神効果はありません。専門家は、麻は生体内蓄積性の作物であるため、有機のフルスペクトルCBD（大麻に含まれている化合物が全て含まれている抽出物）＊が健康に最適であると示唆しています。＊日本では大麻取締法により、THCが含まれるため、所持摂取は不可。

ハーブサプリメント

決定的なエビデンスはありませんが、多くの人が、カノコソウの根、アシュワガンダ、カバ、イワベンケイなどのハーブサプリメントを定期的に使用することで不安症状から解放されています。

オメガ3s

2つの強力なオメガ3脂肪酸であるEPAとDHAの抗炎症作用は、不安症状の軽減に関連しており、特に脂肪の多い魚を週２人前以上定期的に食べていない人に効果的です。

マグネシウム

研究によると、マグネシウムサプリメントを1日あたり75〜360mgの範囲の用量で定期的に摂取すると抗不安効果が得られます。マグネシウムは睡眠の改善にも関係しており、不安を軽減することができます。