【不安を和らげる食事法】心が安定する食べ物・不安があるときに減らすべき食べ物とは?

【不安を和らげる食事法】心が安定する食べ物・不安があるときに減らすべき食べ物とは?

不安を減らし、穏やかな気分になるための食べ物と行動に注目してみませんか。

不安障害は、米国で最も一般的な精神疾患です。不安に苦しむ成人の割合は、過去3年間で11%(10人に1人)から25%(4人に1人)に増加しました。アメリカ精神医学会によると、不安を抱える13歳から18歳の青年の割合は33%(3人に1人)とさらに高くなっています。不安は一般的なものですが、不安による衰弱を常に抱えて生きる必要はありません。

不安(恐怖感や不快な不安)を感じるのは、差し迫るストレスフルな出来事や出会いに対する人間の当たり前の反応です。しかし、多くの人にとって、不安はより極端で持続的なものです。特に不安の感情が6か月以上続き、通常の生活活動を妨げる場合、それは不安障害である可能性があります。

不安障害は年齢を問わず誰にでもなる可能性がありますが、女性は2倍の確率で診断されます。不安障害の症状には、集中力の低下、眠れない、悪夢を見る、パニック発作と急速な呼吸、心拍数の増加と落ち着きのなさなどがあります。国立精神衛生研究所によると、不安障害には5つの主要なタイプがあります。

1.全般性不安障害:訳もなく、慢性的な不安、過度の心配や緊張を抱える。

2. 強迫性障害(OCD):束の間の安心を得るために望ましくない思考や行動を繰り返す。それらを実行しないと不安が増大する。

3. パニック障害:胸痛、動悸、息切れ、めまい、または腹部の苦痛を伴う激しい恐怖が突然繰り返し起こる。

4.心的外傷後ストレス障害(PTSD):恐ろしい出来事にさらされた後に発症する。

5. 社交不安障害:日常の社会的状況において圧倒的な不安と自意識を過剰に抱える。

一部の人々は、ライフスタイルを変えることで不安障害を治療することができます。より重症の場合、心理療法と投薬が必要になる場合があります。不安を減らすために、睡眠を優先し、運動することに加えて、次に紹介する食べ物で有益な結果が得られることを研究は示しています。

不安をコントロールするために何を食べたら良いか

EPAとDHAを多く含む食品

これら2つの強力なオメガ3脂肪酸は、脳の活動にプラスの効果をもたらします。第一に、不安神経症の発症につながる可能性のある脳細胞の炎症を軽減させます。第二に、鎮静効果を持つ2つのホルモンであるドーパミンとセロトニンの放出と流れを調節します。そして最後に、ストレスを処理し、変化に適応する脳の能力を向上させます。EPAとDHAを豊富に含む食材には、サーモン、サバ、イワシ、マス、アンチョビなどがあります。

マグネシウムを多く含む食品

研究によると、マグネシウムの少ない食事は不安関連の行動につながると言います。マグネシウムは脳と体にメッセージを送る神経伝達物質を調節する上で重要な役割を果たしています。アボカド、豆、葉物野菜、全粒穀物、ナッツ、種子からマグネシウムを摂取しましょう。

抗酸化物質が豊富な食品

不安は抗酸化状態が低下することに関連しています。最高の抗酸化食品が充実した食事は、不安障害の症状を和らげるのに役立つ可能性があります。ベリー、タルトチェリージュース、リンゴ、プルーン、クルミ、ピーカンナッツ、葉物野菜、アーティチョーク、ブロッコリー、ターメリック、生姜、豆を意識して摂取しましょう。

プレバイオティクスとプロバイオティクスが豊富な食品

研究では、健康な腸内細菌叢が幸福の増加、脳の健康の改善、炎症の低下に影響を及ぼしていると指摘しています。健康な腸内細菌叢は、様々なプロバイオティクスで増えます。ヨーグルト、ザワークラウト、キムチ、その他の発酵製品からそれらを摂取しましょう。腸内細菌叢は、腸内のプロバイオティクスに栄養を与えるのに役立つ燃料であるプレバイオティクスでも増えます。プレバイオティクスが豊富な食品は、ニンニク、タマネギ、アスパラガス、リーキ、キクイモ、バナナ、チコリの根です。

緑茶またはカモミールティー

これらの2種類のお茶は、不安の軽減につながっています。カモミールは、不安神経症の人の炎症マーカーを減らすことが示されている抗酸化物質を大量に含むハーブです。緑茶には、セロトニンとドーパミンの生成を増加させることによって抗不安効果を持つL-テアニンと呼ばれるアミノ酸が含まれています。

By JESSIE R. SHAFER
Translated by Hanae Yamaguchi

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ヨガジャーナルアメリカ版

ヨガジャーナルアメリカ版

全米で発行部数35万部を超える世界No.1のヨガ&ライフスタイル誌。「ヨガの歴史と伝統に敬意を払い、最新の科学的知識に基づいた上質な記事を提供する」という理念のもと、1975年にサンフランシスコで創刊。以来一貫してヨガによる心身の健康と幸せな生き方を提案し続けている。

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