たったこれだけ!?姿勢がスッと良くなる【猫背矯正・防止】に効果的な「後屈系ヨガポーズ」

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たったこれだけ!?姿勢がスッと良くなる【猫背矯正・防止】に効果的な「後屈系ヨガポーズ」

長沢美月
長沢美月
2021-06-10

自分が良い姿勢なのか、悪い姿勢なのか意識を向けることは少ないかもしれません。最近は、おうち時間も増え、スマートフォンを使う時間が増えている方も多いと思います。 猫背は肩こりや首こり、眼精疲労などの症状だけでなく、見た目が悪く、自身がなさそうに見えてしまいます。 今回は猫背矯正に効果的な後屈系のアーサナをご紹介していきます。

猫背矯正に効果的な後屈系のヨガポーズとは?

後屈系のヨガのポーズは、胸や胸部を伸ばすことで、柔軟性を高めていくことが出来ます。胸を開いていくためには肩も開いていくため、巻き肩も解消し、自然と呼吸も深くなっていきます。猫背は、背中が丸く、胸が閉じている状態なので、反対の動きである、後屈系のヨガのポーズをすることで、猫背矯正に効果的です。

猫背矯正に効果的な「後屈系」のヨガポーズ

それでは、ここから猫背矯正に効果的な後屈系のアーサナを2つご紹介していきます。後屈系のヨガのポーズは、苦手な方も多く、腰から反ってしまう方が多いので、腰を痛めないように十分注意しましょう。

三日月のポーズ(アンジャネーヤ・アーサナ)

三日月のポーズは、三日月を思わせる背中の湾曲が特徴です。胸を気持ちよく開いていくことで、猫背矯正に効果的です。また、股関節周りをストレッチし、下半身の強化するため、足のシェイプアップも期待出来ます。

<やり方>

①     手首の上に肩、膝の上に骨盤がくるようにして、四つばいの姿勢をとる。

②     両手の間に右足を踏み出し、上半身を起こし、右膝は90度に曲げておく。

※この時、右膝がかかとより前に出ないようにする。前に出てしまう場合は、左膝の付く位置で調整していきましょう。

③     吸う息で、両手を天井に持ち上げ、視線は斜め上方向を見て、胸を気持ちよく開いていきます。頭上で両手を合わせられそうな方は合わせていきます。

※この時肩が上がってしまう方は、無理に両手を合わせようとせず、肩幅よりも広めに開いてあげましょう。

④     30秒ほどキープし、反対足も行います。

スフィンクスのポーズ(サーランバ・ブジャンガ・アーサナ)

スフィンクスのポーズは、背骨の強化や、胸、肺、肩、腹部のストレッチ効果もあるため猫背矯正にも効果があります。

<やり方>

①    うつぶせになり、足は骨盤幅で伸ばしておく。

ポーズに入るときは、お尻を引き締めるが、固くしないようにする。

②    肩の真下に肘を置き、息を吸いながら、頭の方から持ち上げてていき、5〜10呼吸していく。

※下腹部(恥骨の上からおへその下まで)の意識を高めていきましょう。

下腹部を軽く床から引き離して腰のほうへ丸めるイメージで、背中の上部を使っている感覚を感じていきましょう。

③    息を吐きながら、お腹の下の方からマットにゆっくり降りていく。

④    頭を片側に向けて、少し横になり休憩する。

息を吸うたびに背中側にも呼吸を入れていきましょう。

ラクダのポーズ(ウシュトラ・アーサナ)

ラクダのポーズは、大きく胸を開くため、猫背の方に効果的です。

また、肩甲骨を寄せる動きにより、肩こり解消にもつながっていきます。

<やり方>

①    膝立ちの状態で骨盤幅に足を開きます。

②    両手をお尻に当て、鎖骨は横に開き、肩と肘を背中側にぐっと寄せます。

③    吸う息で、お尻を押し下げ、鼠蹊部を前に出していきます。

④    余裕があれば、両手で両かかとをつかみます。

※無理しすぎないようにしましょう。

④は、しっかりと胸が開かないと腰を痛めてしまうため、無理のない範囲で行いましょう。

 

美しい姿勢で若さをキープ!ヨガで猫背を矯正しよう!

いかがだったでしょうか? 気がつくと猫背になってしまいがちですが、日常生活にヨガのポーズを取り入れて、猫背を矯正し、美しい姿勢でいつまでも若々しさをキープしていきましょう!!

AUTHOR

長沢美月

長沢美月

モデル&ヨガインストラクター。モデルとして雑誌やショー等で活動後、現在日本テレビ『ズームイン!!サタデー』のキャスターとして活動中。 もともと身体について興味があり、より健康になるお手伝いをしたいと思い、ヨガ(RYT200)やピラティス、整体、小顔デザイン、マクロビスイーツなど、資格多数保有。 Instagram @_mizuki_0212、@mizuki_yoga_ ★現在恵比寿にあるアリュールヨガにて、毎週木曜13:30〜リラックスヨガを担当。オンラインレッスンも受付中!https://lit.link/mizukinagasawa

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