【理学療法士監修】股関節の外旋が苦手な人は「大腿骨の前捻角」が原因？負担を軽減する練習法

股関節の外旋が苦手な人は内股ポジションにアレンジしよう

左右開脚やパドマーサナなど、ヨガでは股関節を大きく外旋させるポーズがたびたび出てきます。ですが、こうしたポーズを注意深く行わなければならない人がいます。股関節を構成している大腿骨の「前捻角」が強い人です。
前捻角とは、大腿骨の頸部が前に傾いている角度のこと。内股ぎみの人は前捻角が強い傾向にあり、反対の動きである股関節外旋の可動域が制限されます。つまり、左右開脚が開きにくいのです。 
「前捻角は骨格特性です。前捻角が強い人は、開く角度や基本のアライメントに固執せず、楽なポジションでポーズに取り組んで」と中村先生。
具体的には、つま先を内側に向けることを心掛けます。こうすることで膝や股関節への負担がなくなり、ポーズも安定します。さっそく、前捻角チェックから始めましょう。

鼠蹊部の関節【股関節】

脚の付け根（手で指しているところ）の奥にある。大腿骨の外側の出っ張り（大転子）よりもだいぶ内側。

股関節は球関節で、丸い大腿骨頭が寛骨のくぼみ（臼蓋）におさまっている。大腿骨頭がやや前に傾くようについていて、これを「前捻角」という。

「前捻角」チェック法

太腿を床と平行に上げ、膝から下を内と外に開く。左右均等に45度ずつ開けばOK。外旋が45度以下で、内旋が45度以上なら前捻角が強い。両脚行う。

【外旋】前捻角が強いとやりにくい

【内旋】前捻角が強いとやりやすい

前捻角が強い人は、これが正解

【立ち方】
ターダーサナはつま先を正面に向けて立つのが基本。前捻角が強い人は、つま先を内側に向けると安定する。

・基本

・前捻角が強い場合は…つま先を内側に向けると安定する。

【開脚前屈】
ウパヴィシュタコーナーサナはつま先を上に向けるのが基本。前捻角が強い人は、つま先を上に向けると前屈しにくいので、つま先を前に倒して行おう。

・基本

・前捻角が強い場合は…つま先を前に倒して行おう。

ヴィーラバッドラーサナⅢが深まる！

前捻角が強い人は、両足のつま先を内側に入れて行ってみよう。つま先を真っすぐにしたときより床を強く押せるようになり、上げている脚も安定する。

【軸足】
つま先を内側に入れることで、しっかり床を押せるようになる。

【上げている足】
つま先を内側に入れることで、骨盤が安定し、ぐらつかなくなる。

教えてくれたのは…中村尚人先生
理学療法士、ヨガインストラクター。UTLにて長年ヨガの解剖学の講師を担当。医療とボディワークの融合、予防医学の確立を目指し活動中。「TAKT EIGHT」主宰。