手首を痛めずにヨガをする方法って?|ヨガ解剖学

Rick Cummings

手首を痛めずにヨガをする方法って?|ヨガ解剖学

RAY LONG,MD
RAY LONG,MD
2017-11-03

驚くべきことだが、手首を守るためのカギは、強いコアの筋肉だ。具体的な根拠に基づいた医療では、強いコアの筋力によって、回旋筋腱板がより効率よく働くことが実証されている。回旋筋腱板の筋肉が肩を安定させることで、手首への負荷が軽減されるのだ。逆に言えば、コアの筋力が弱かったり、チャトランガダンダーサナのようなポーズでコアを働かせることができなかったりすると、胴体や肩が不安定になることにつながる。コアの筋力が弱いと、特にポーズからポーズへと移行するときに、強いせん断力が手首にかかる。ダウンドッグ~チャトランガ~アップドッグダウンドッグというシークエンスで、いたるところで手首に負荷がかかっている様子をイメージしてほしい。シークエンスを繰り返すたびに、その間中ずっと手首は体重を支えているのだ。適切なサポートなしにこれを長期間続けると、先に触れたようなケガへとつながってしまう。だが、ヴィンヤサをベースにしたプラクティスで、コアの筋肉と肩全体に負荷がうまく分散され続ければ、手首にかかる力も最小限にとどまる。


下に、コア、回旋筋腱板、手首の筋肉を強化するシンプルな4段階のプログラムを記した。ステップ4では、ステップ1から3までを統合し、ダウンドッグに取り入れて行う。スムーズに、徐々に筋肉を働かせ、どのポーズにも楽に入っていけるようにしよう。体を順々に準備し、コアの筋肉、回旋筋腱板、手首のつながりへの意識を保ちながら、それぞれのヴィンヤサに体の動きを取り入れ、健康で痛みのない手首を保つようにしよう。

ステップ1:コアの筋肉を強化しよう

前腕を使ったプランク

これは、大臀筋と共同して腹部のコアを強化するエクササイズだ。まず、顔を下にして腹這いになり、肘を体の横に置き、前腕を床につけよう。体全体を引き上げ、頭からかかとまで一直線にする。大臀筋を少し収縮して尾骨をかかとの方へ動かしながら、前腕をその場から動かさずに足の方へ引きずるようにしてみよう。落ち着いたペースで呼吸を続け、10秒間保つ。息を吐いて体を下ろす。2、3回繰り返そう。

手首に痛みがある場合には医療専門家に相談し、痛みがおさまるまでは、手首に体重をかけないようにしよう。

Illustration&photo (hand) by Michele Graham
Photo (practice) by Rick Cummings
Model by Olivia Hsu
Styling by Emily Choi
Hair&Make-up by Beth Walker
Translation by Yuko Altwasser
yoga Journal vol.44掲載

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手首を安定させよう
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