【心が穏やかになる!動く「瞑想」のやり方】歩いている“私”に意識をむけるウォーキング瞑想

Kenji Yamada

【心が穏やかになる!動く「瞑想」のやり方】歩いている“私”に意識をむけるウォーキング瞑想

心や体に、さまざまな恩恵をもたらす瞑想。その効果を脳科学の観点から紐解き、日常生活に取り入れやすい瞑想実践法とともにアドバイス。コロナ禍の今こそ、瞑想を始めるチャンスです!

“この瞬間”を身体的に実感しよう

歩く動作の瞬間瞬間で、体に起こることに焦点をあて、マインドを鎮める練習をしましょう。動きのある瞑想は初心者にも実践しやすく、動作を実感することで行動とマインドが一致。心が穏やかになります。

step①:行動にラベリングする=名前をつける

歩きながら「右足が上がった」「右足が下がった」と、足の動き(=行動)の一つひとつに、自分の外側から客観的に名前をつけるようにラベリングしていきます。まずはこれを5分間行って。

歩いている“私”に意識をむけるウォーキングメディテーション
「行動にラベリング」「ペタッ!」
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歩いている“私”に意識をむけるウォーキングメディテーション
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歩いている“私”に意識をむけるウォーキングメディテーション
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 右脚が上がった
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右足が下がった
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左脚が上がった
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左足が下がった

step②:体の感覚に集中してラベリングする

step①に慣れたら、足裏を中心に、体の感覚に集中します。「左足が床を蹴った」「右足裏が床についた」と一つひとつの体の感覚に名前をつけてラベリング。5分間行いましょう。

歩いている“私”に意識をむけるウォーキングメディテーション
「今度は行動にラベリング」
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歩いている“私”に意識をむけるウォーキングメディテーション
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歩いている“私”に意識をむけるウォーキングメディテーション
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左足が床を蹴った/右足裏が床についた
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左つま先が床に触れた
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右足が床を蹴った/左足裏が床についた

step③:変化の中にとどまる自分に気づく

最後に歩きながら自分の内側に意識を向けてウォーキング。前進し続けるとまわりの景色が変わり、体自体も移動していきますが、その変化を楽しみ、左右されない「内なる自分」に気づくことで“心の体幹”を強化。5分間行い、マインドが揺れ動く場合はstep①②に戻って再トライして。

歩いている“私”に意識をむけるウォーキングメディテーション
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歩いている“私”に意識をむけるウォーキングメディテーション
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衣装:シュミッツ先生の私物

教えてくれたのは...シュミッツ千栄子先生
ヨガ・呼吸法・瞑想講師。「ヨガスタジオ・シュミッツの森」代表。呼吸法の第一人者として全国のイベントやワークショップに招かれ、初心者にもわかりやすい呼吸法や瞑想を伝授。

歩いている“私”に意識をむけるウォーキングメディテーション
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hair&make-up by Kyoko Suzuki
text by Minako Noguchi
yoga journal vol.74

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