【ガチガチ肩甲骨を放置すると…】肩のこりが招くプチ不調とは？ 症状別「肩甲骨ほぐしヨガ」

肩甲骨を積極的に動かし体と心の緊張を和らげる 

「四足歩行から二足歩行に進化した段階で、首こりや肩こりは人間の宿命です」と峯岸先生。
というのも、二本の脚で立つと、首と肩には頭と腕の重さ、合計約14㎏が常にかかっている状態になるから。ただ姿勢を保つだけでも筋肉に負荷がかかっているのです。加えて、パソコンやスマホを猫背で見続けたり、運動不足で背骨や肩甲骨の動きが低下するなど、日常動作が筋肉をアンバランスに収縮させ、こりを悪化させることも。 
「また、コロナ禍の不安がマインドに悪影響を及ぼし、自分を守る＝心臓を守るために背中を丸めて胸を閉じ、背面をこわばらせる人も増えています。過敏な状態は交感神経を優位に働かせるので頭痛や睡眠トラブルの原因にも。
こうした不調を解消するには、肩甲骨を積極的に動かす〝肩甲骨ヨガ〞が効果的です。肩甲骨まわりの緊張がゆるみ、肩や首が楽になるとともに、胸が開きやすくなり、気持ちも前向きになれます！」

悩み：肩まわりがガチガチでツラいです

→筋肉がゆるんだ状態で肩甲骨回しを

CHECK！頭＆腕を持たない柔らかな肩を確認
ブロックに両手をのせて前屈し、頭と腕の重さから首・肩を解放。片手で肩まわりを触り、力みのない状態を確認して。スタートポジションの左肩は、この状態がベスト。

HOW TO：
あぐらになり、右手を体の横の床におき頭を右へ。右手に体重をのせ、左肘を曲げ、鎖骨の延長線に上げる。頭の重さから首～肩を解放。

POINT:首・肩の力を完全に抜く

肩に力みのない状態で、肘を前から後ろ、後ろから前へ、それぞれ５回ずつ大きく回す。肘の動きに連動し、肩甲骨が動いていることを感じて。反対側も同様に行う。

【Advice】
肩甲骨を回して肩甲骨に付着する肩甲下筋をゆるめるのが効果的。このとき、頭の重さを手放すのがコツ。立った状態で行うより大きく肩を回すことができ、効率よく柔軟に。

悩み：最近よく眠れません。肩こりが原因？

→肩甲骨をゆるめて副交感神経を刺激

HOW TO：
①膝を立てて座る。膝の下で両肘をつかむ。背中を丸めて後ろに引き、首の力を抜いて頭を前に落とし、３呼吸。

POINT:体と腿をなるべく近づける

足裏でヨガマットを前に押すようにして３呼吸。次に両膝を開いて３呼吸し、背面の緊張をゆるめる。

②・前後の動き・
背骨を前後左右に動かす。まず四つん這いになり頭を下げる。お尻を後ろに少し引き、骨盤を前傾させて背骨を反る→骨盤を後傾させて背骨を丸める。これを５回。

・左右の動き・
次に四つん這いで頭を下げ、骨盤を前傾させて背骨を垂らす。左右の手に体重をのせ背骨と肩甲骨を左右に５回揺らす。

POINT:お腹の力を抜いて背骨を落とす

【Advice】
睡眠に関係するのは自律神経です。肩甲骨を中心に背中をほぐし（①）、副交感神経を発信する頭の付け根と仙骨を刺激（②）。心身の緊張が取れ、心地よい眠りへと導かれます。

教えてくれたのは…峯岸道子先生
「Body & Mind Yoga Studio」主宰。フィットネス界の草分け的存在として活躍後、2000年に沖ヨガ指導者認定資格を取得し、肩甲骨ヨガを発案。運動生理学に基づく的確なアプローチに定評があり、幅広い世代から支持されている。