【お風呂で3分】道具いらずの"辛い肩こり"解消ストレッチ

Kanako Noguchi

【お風呂で3分】道具いらずの"辛い肩こり"解消ストレッチ

朝起きた瞬間から肩が重だるい…。マッサージや整体に行っても、またすぐ肩がバリバリに…。「辛い肩こり、どうにかしたい!」そんな方にお風呂で試してほしい簡単なストレッチをご紹介します。

なぜ肩こりになるの?

肩こりの原因として、姿勢の崩れ、運動不足、冷えやストレスなどが挙げられます。特に寒い時期はギュッと体が縮こまりやすく、つい背中が丸くなったり、体を動かすのが億劫で運動不足にもなりがち…。肩こりを放っておくと頭痛や吐き気といった症状に繋がることもあるので、早めのケアが大切です(その他頸椎の疾患等が関わっていることもあります。症状が気になる場合は医療機関を受診しましょう)。

どこの筋肉がこっているの?

肩こりを感じている人の多くは、首の後ろから背中まで大きく広がっている『僧帽筋(そうぼうきん)』という筋肉が固くなっていることが考えられます。“肩こり筋”とも呼ばれる僧帽筋の中でも、特に首の後ろから肩にかけて(僧帽筋上部繊維)固さを感じる方が多いのではないでしょうか。

僧帽筋イラスト
illustration by イラストAC

今回は、この首の後ろ~肩にかけてのラインを伸ばすストレッチをご紹介します。体が冷えたままストレッチすると筋肉を傷める可能性があるので気を付けて!お風呂で温まりながら、またはお風呂の後など体が温かい時がストレッチのチャンスです。

お風呂で3分!道具いらずの肩こり解消ストレッチ

やり方

1.楽な姿勢で座る/頭を左に傾けてから顎(あご)を胸に近付ける

2.左手を後頭部にかけたら、右手で左手首あたりを持つ

首ストレッチ1
手首や肩・首が緊張しないポジションに微調整

3.腕の力を抜き、右肘を床の方へ下げる/手の重みで首筋が伸びるのを感じながら、約90秒ホールド

<ポイント>

・ゆっくりと呼吸を繰り返す

・肩や首の力を抜いてリラックス

・手で頭をグイグイ押さない

首ストレッチ2
前から見たところ
首ストレッチ3
後ろから見たところ

4.手をほどき、ゆっくり頭を元に戻す/反対も同様に行う

肩こり解消には冷えの改善やストレッチも大切ですが、ぜひ心の状態にも目を向けてみてください。イライラしながら力任せに筋肉を伸ばすのは逆効果。ゆっくりと深い呼吸をしながらストレッチを行うことで、首や肩の筋肉だけでなく心まで柔らかくなるのを感じられるかもしれません。

ライター/のぐち かなこ

専業主婦からヨガ講師へ。大手ヨガスクールにて全米ヨガアライアンスの講義(RYT200/RPYT85)及びヨガレッスンを年間1,000時間以上担当。2018年に独立し〈あんどYOGA〉を立ち上げる。現在もヨガインストラクターの養成に携わりながら、特に産前産後に関するヨガや新米ヨガインストラクターサポートに力を注いでいる。オンライン講座も多数開催中。プライベートでは三姉妹の母。あだ名はかーちゃん。Instagram:@kaacyan123

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首ストレッチ1
首ストレッチ2
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