【猫背改善ストレッチの正解】猫背を改善するのにNGなストレッチとは？動画で解説

猫背とはどんな状態？

まずは、そもそも猫背とはどんな状態なのか確認していきましょう。

猫背の特徴

・背中が丸まることで背筋は伸び、腹筋は固まっている

・肩が前に入り巻き肩の状態になる方も多い

・重心が後ろ側へ傾いている

・太ももの前側が張っている

いかがでしょう？ご自身に当てはまりましたか？リラックスして鏡の前に立ち、普段の姿勢を確認してみてもいいですね。

デスクワーク中の姿勢に注意

多くの方はデスクワーク中やスマートフォンを見ている間に猫背になっています。特にリモートワークでデスクワークに適していない高さのデスクを使用することで、背中は丸まり、ディスプレイの高さが目線と合わず首が前に出やすい傾向にあります。デスクの高さやパソコンの高さを調整することをお勧めします。スマートフォンを見る時にリラックスした姿勢が猫背なことも多いため、気をつけてみましょう。

猫背が引き起こす不調とは？

猫背の状態で過ごしていると様々な不調が表れやすくなります。しかし、猫背と自覚していない方も多く、放置しがち。まずは猫背で過ごしているとどのような症状が表れやすいのか、チェックしてみましょう。

・肋骨が閉じ、呼吸が浅くなる

・腹筋が固まる

・肩がこる

・頭痛やめまい

・寝つきが悪い

・背中が張る

・首の痛み

・腰痛

・消化不良や便秘などの胃腸の不調

・落ち込みやすい、不安感などの精神的な不調

代表的な症状を挙げてみただけでもこれだけの不調が表れやすくなります。ひとつひとつは我慢できたとしても、ひどくなる前に改善していきましょう。

猫背を改善するためには？

猫背を改善したくなったら、まずは以下のようなストレッチは避けましょう。肩がこったらよく行うストレッチのひとつですが、肩が前に入った状態にありますので、猫背の方には向きません。肩を内旋するストレッチ全般は猫背の方にはお勧めできません。では、どのようなストレッチがいいのでしょう？

猫背改善のための3つのポイント

・肩は外旋し、胸を開いて閉じた肋骨を広げる

猫背で巻き肩になると肩は内旋した状態。外旋してから胸を開きましょう。ストレッチできない場面では、肋骨を広げるために胸式呼吸をするのもお勧めです。肋骨まわりをマッサージすることもお勧めです。

・骨盤底筋トレーニングをする

 

骨盤底筋の前側を使うと上半身が引き上がるため、姿勢改善へと繋がります。詳しくはこちらの記事を参考にトレーニングしてみてください。

・固まっている腹部をほぐす

背中が丸まることで腹部の筋肉は固まっている状態にあります。腹部を軽くセルフマッサージしてほぐすだけでもすっきりしやすくなります。手が疲れてしまう場合は、腹部を膨らませるイメージで腹式呼吸をしてみましょう。

以下の動画を見ながらさっそく動いてみましょう。寝る前でもデスクワークの合間でもできる内容ですので、気軽に行って猫背を改善していきましょう。

ライター／磯沙緒里
ヨガインストラクター。幼少期よりバレエやマラソンに親しみ、体を使うことに関心を寄せる。学生時代にヨガに出会い、会社員生活のかたわら、国内外でさまざまなヨガを学び、本格的にその世界へと導かれてインストラクターに。現在は、スタイルに捉われずにヨガを楽しんでもらえるよう、様々なシチュエーチョンでのレッスンを行う。雑誌やウェブなどのヨガコンテンツ監修のほか、大規模ヨガイベントプロデュースも手がける。

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