あなたを腰痛から解放する2つの骨盤底筋エクササイズ

骨盤底の重要性は理解しても、骨盤底を鍛える方法がわからないという人は多いかもしれません。ここでは、骨盤底を動かし鍛える方法をご紹介します。

練習は、Sandra Summerfield Kozak 著「Banishing Back Pain（背中の痛みを追い払う」からのエクササイズと画像です。

まず、3つの重要なヒントを次に示します。

1.  骨盤底の運動では、「中立な脊椎」を使います。尾骨を少し伸ばして腰椎の椎骨間の空間を保ち、引き締め、骨盤底に繋げます。これは、0.5センチほどのとてもわずかで微細な運動です。背骨の曲線を完全に平らにしてはいけません。ポーズに入る前の準備として仰向けになってる時、膝は曲げて膝の真下にかかとがくるようにします。尾骨を足に向かって0.5センチほど伸ばします。背骨がマットの方向に向かって動くのを感じるでしょう。真ん中を超えてはいけません。より多く動くのが良いわけではないのです。

2.  恥骨の真上から少し内側に注意を向けることで、骨盤底にエネルギー的につながります。最初は何も「感じ」なくても、意識を向けている先にエネルギーは向かいます。そこに焦点を合わせるだけでつながりが生まれ、強さもついてきます。

 

3.  動きは、小さくゆっくり行います。呼吸と動きを連動させましょう。最初の動きに合わせて息を完全に吸い、次の動きに合わせて吐き出します。骨盤と股関節はできるだけ安定させます。左右に動かしてはいけません。腰をくねらせたり、動かしたり、揺らしたりする人は、このエクササイズから多くを得られる絶好の機会があることを示しています。徐々に動きを減らしていき、最後には動かさないようにします。股関節、脚、臀部はできるだけリラックスさせてください。目的は、骨盤底を分離・強化することであることを忘れないでください。

1回のエクササイズで、まず20ラウンドから始めます。時間があれば、各エクササイズの回数を増やしていきます。1回のエクササイズで、最大200回繰り返します。きっとその結果に驚くことでしょう。練習中は、目を開けたままにして、柔らかく、集中した目線で、天井または鼻先を見つめます。ウジャイ呼吸ができれば、練習中はウジャイ呼吸を使います。

1.マーチング（行進）

背骨を中立に保ち、脚を上げる際に背骨を全く動かさないようにします。

かかとを膝の真下または少し前の方に置いて仰向けになります。足は腰幅に開きまっすぐ置きます。腰幅とは、かかとを坐骨と揃えることです。背骨は中立にし、手は軽く腰骨に置きます。呼吸とともに片足を少し足が床からほんの少し離れる分だけ持ち上げて、呼吸をしながら足を下ろします。動きはとても小さく、ゆっくりで、吸う息、吐く息と同調させます。腰はなるべく安定させ平行にします。左右で1セット、20ラウンド以上練習します。

2.ヒップリフト

 

腰を上下する際に、背中を丸めないよう気をつけます。

かかとを膝の真下または少し前の方に置いて仰向けになります。足は腰幅に開きまっすぐ置きます。腰幅とは、かかとを坐骨と揃えることです。背骨は中立にし、手のひらを下にして手を床に置きます。呼吸をしながら、手の幅分の高さだけ腰をマットから浮かせます。手をお尻の下に入れてみて、高さをチェックすると良いでしょう。小指側が床に着き、親指がお尻に当たる状態です。呼吸をしながらゆっくりと下ろします。ゆっくりと着地したら呼吸をしながら次のラウンドを始めます。できるだけゆっくりと行うのが良いでしょう。意識的に練習し、時々手を使って腰の高さを確かめながら行いましょう。

一貫性が鍵です。最初は快適に感じられない場合でも、落胆しないでください。間違った姿勢で練習していると、胴体と腰の強度と柔軟性の最適なバランスを得るのに時間がかかります。あなたの最も内側の力につながるために、毎日ほんの数分をコミットすることは十分に価値があります。あなたの強さと自信が増すにつれて、あなたの人生の道はより簡単に展開されます。3ヶ月間一貫して練習すれば、その違いがわかるでしょう！

ライター／Myra Lewin（マイラ・リューイン）

アーユルヴェーダとヨガを30年以上学び実践する。何千人ものクライアントが本来の自然なバランスのとれた健康を取り戻し、依存症や摂食障害、自律神経失調症をはじめとする数々の問題を克服するのを支えてきた。ニュージーランドを拠点とするHale Pule アーユルヴェーダ & ヨガの創設者・代表として、この２つの変容の科学を学び癒しを得るための幅広い機会を提供する。その内容は、アーユルヴェーダ・ヘルス・コンサルテーションからヨガ・アーユルヴェーダ指導者養成コースにいたるまで多岐にわたる。栄養学とアーユルヴェーダの2方面からコンディションづくりをサポートする食事と、ヨガのクラスが愉しめる今最も注目のコンセプトショップ「THE_B」にて、アーユルヴェーダメニューを監修。

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