【美人ヨガインストラクターの時間割】ヨガをどのように生活に取り入れている？おすすめの練習法は？

今できることを大切にヨガや瞑想を伝えたい

コロナの自粛開始早々から、精力的にオンライン指導に取り組んでいる伸枝先生。
「毎朝6時半からインスタライブで瞑想の誘導を配信したら反響がよくて。瞑想は月1回より、継続してこそ効果を感じるもの。配信を通して習慣になった方も多くとてもうれしいです。ヨガが未経験な人もたくさん入ってきてくれて。先のことを心配するより、目の前のできることに全力を尽し、結果はゆだねる心持ちを大切にしています」

5:30｜起床

6:30｜インスタライブ配信

朝5:30に起きて準備を整えたら、毎日6:30から瞑想を指導するインスタライブを配信。瞑想タイムは30分、そのあと質問などに答えながら学びをシェア。

7:30｜レギュラーオンラインクラス

インスタライブ終了後、自宅からアーサナのオンラインレッスン指導を約45分。これが終わってから、掃除や洗濯などを行います。

9:20｜企業向けオンラインクラス

就業前に朝ヨガをしたいという、企業向けのオンラインレッスン。毎回参加者の方々に体調や希望を聞いて内容を決めたり、こちらから提案して指導します。

10:00｜ヨガ練習

パーソナルレッスンがない日は、30〜90分ヨガの自主練習。アーサナの後に15〜30分ほど瞑想し、マントラの練習もここで行うことが多いです。

12:00｜昼食

野菜やきのこなどをせいろで蒸して昼食に。最近は、お取り寄せしたポン酢、胡麻だれ、味噌だれにハマって、蒸し野菜ばかり食べています！

13:00｜フリータイム

パーソナルレッスンや外部のお仕事、取材などをこの時間に受けます。またはPCでクラスの企画や準備、YouTube動画を編集作成します。

19:00｜レギュラーレッスン

平日の夜に週3回、オハナスマイルヨガスタジオなどでレギュラークラスを担当しています。またはここにパーソナルレッスンが入ることも。

22:00｜帰宅・夕食

帰宅してからおそばやお豆腐などを食べます。レッスン前に軽く夕食を食べることもありますが、そのときはここで読書やお笑い動画を楽しんでいます。

23:00｜入浴・ヨガ練習

入浴後に心地よい眠りにつくために、ストレッチとヨガを。嫌なことがあった日や興奮しているときは長めに行って、心身を解いてから就寝します。

24:00｜就寝

いつものヨガの練習法を教えて！朝ヨガ&夜ヨガで整える

朝ヨガ

立位ポーズを中心に体をいっきに活性化
朝はしっかり脚を使い、股関節を前後左右に開くため、太陽礼拝+立位のポーズを組み合わせてから瞑想へ。全身の循環が活性化して体が目覚め、グラウンディングも強くなるので、心身が穏やかに安定します。

太陽礼拝

後屈で胸を開きながら股関節を前後に開く
両脚を前後に開き、前の脚の膝をかかとの真上に。両手とともに胸を引き上げて5呼吸。

ねじりで内臓を刺激し朝硬いお尻もストレッチ
前の膝に対角の肘をかけ、ウエストをねじって内臓刺激！お尻もしっかり伸ばして5呼吸。

体側や胸をさらに開き呼吸をたっぷりと
上体を起こし、前脚と同じ側の手を上げ斜め後ろへ。反対側の手は後ろ脚におき5呼吸。

お尻や脚をストレッチ&股関節も刺激
上半身を前に倒し、上げていた手を床について反対側の手を真上へ。5呼吸。最初に戻り、反対側も。

瞑想・シャヴァーサナ

夜ヨガ

ストレッチポールで体をほぐして伸ばす
翌朝を快適に目覚めるために、就寝前にその日の疲れや緊張をしっかりリリース。まずストレッチポールでほぐした後、簡単なアーサナでまんべんなく伸ばします。心がザワザワするときは最後にロウソクを使った瞑想も。

お尻〜太腿の前と横をポールでマッサージ
ストレッチポールに乗って、横尻から太腿の横&前、脇の下などをゴリゴリとマッサージ。

特に硬くなりやすい横尻をストレッチ
下側の横尻を伸ばします。横座りして右脚を伸ばし、左脚を右腿の前に。反対側も。

胸や肩、脇腹、股関節、下半身まで幅広く解放
うつ伏せで右腕を斜め上に伸ばし、腰を痛めないよう腹筋を入れて左脚を後方へ。反対も。

全身のストレッチにワニのポーズを
仰向けから左膝を曲げ右に倒す。左手は横に伸ばして。肩が浮かないように。反対側も。

ガッツリ動きたい時は...

お気に入りのパワーヨガDVDを気分を変えたいときやしっかり動きたいときは、ブライアン・ケスト先生のDVD『パワーヨガ』を。

ヨガを習慣化するコツを教えて！

毎日のヨガ練習をSNSで報告して

たとえば毎日の練習内容をSNSにアップすると決めて、それをまわりに宣言したり、ヨガのアカウントをつくって毎日投稿してみては？きっかけを自分でつくるだけでもモチベーションも上がり、継続しやすいかもしれません。

共感できる仲間がいると励まし合えます

私も継続するのは不得意ですが、コミュニティや仲間をつくるのもオススメです。一人だとくじけそうでも、SNSや LINEグループで練習や悩みごとを交換したり、みんなで励まし合えれば楽しんで続けられると思います。

教えてくれたのは...鈴木伸枝先生
東京・北参道にてパーソナルヨガスタジオを運営。「自分を生かすYOGA」をモットーに、誰でも簡単にヨガを生活に取り入れられるよう、平日は毎朝Instagramからヨガクラスをライブ配信。ヨガの普及に努めている。

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