ヨガ中の呼吸が苦しい...には、意外な理由が?!【ヨガ中にうまく呼吸できるようになる練習法】

illustration by Nanayo Suzuki

ヨガ中の呼吸が苦しい...には、意外な理由が?!【ヨガ中にうまく呼吸できるようになる練習法】

ヨガでは呼吸が大切と言われるものの、苦しかったり、うまくできているかわからないという人が多いようです。ヨガを深める呼吸の仕方や練習法を徹底解説します。

吐き切ってたっぷり吸う習慣で肺活量アップ!

伝統的なヨガや呼吸法に詳しい近藤真由美先生曰く、クラス中に息が苦しくなるのは頑張りすぎていたり、先生の呼吸のガイドに無理に合わせようとしているから。
「呼吸が乱れると自律神経が乱れ、精神的にも肉体的にも緊張します。歯を食いしばったり、汗が出るようなら無理をしている証拠。まずは息を吐き切って、呼吸のペースを落としましょう」
吐き切った後にゆっくりたっぷり吸うことを習慣づけると、呼吸に 関わる筋肉が自然と強化。呼吸筋が強くなると肺の許容量が上がり、肺活量も増えます。呼吸が止まる乱れると...
「そうするとヨガの呼吸法も楽に行えるように。今回ご紹介するエクササイズや呼吸法は、慣れないうちは1回ずつでもいいので、ゆっくり丁寧に行うと効果的ですよ」

ヨガ中の呼吸は何呼吸がベスト?

「コントロールしない自然呼吸で」

アシュタンガヨガなど一部の流派を除き、鼻から行う自然呼吸で行って。「ポーズに入るときと出るときは先生の誘導に合わせて、ポーズ中は自分の心地いいペースを保ちましょう」

吸って手を上げる手を上げたら...

ヨガ中の呼吸が苦しい...うまく呼吸できるようになる練習法が知りたい①
photo by Sayaka Ono

自然な呼吸でキープ!

ヨガ中の呼吸が苦しい...うまく呼吸できるようになる練習法が知りたい①
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ヨガと呼吸の関係は?

「呼吸は今の自分の状態を知る観察ツール」

ポーズ中も、呼吸は絶えず変化します。「ゆったり安定しているのか、止まっているのか。呼吸を観察すると自分の精神状態を客観視でき、そのポーズで過剰な負荷がかかっていないかがわかります」

ポーズを軽減して呼吸して!

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呼吸が止まるor乱れると...

姿勢が乱れる
息が止まった苦しさで体に力が入り、筋肉が緊張。肩が上がるなどポーズも崩れる。

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姿勢が乱れる

脇や鼻の下に汗をかく
呼吸が止まると血管の収縮や拡張がうまくいかず、体温調整が難しくなり、発汗する。

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脇や鼻の下に汗をかく

ヨガ中、呼吸が苦しくなり休みたいときは...

「立位、座位、うつ伏せの休息ポーズを覚えると◎」

「呼吸が止まって苦しい」「汗が出てきた」というときは、クラス中でも動きを止め、お休みするとGood。「楽な姿勢で体の緊張をゆるめ、呼吸を整えて。落ち着いたらポーズに戻りましょう」

立位
脚を腰幅程度に開き、両手を後ろに回して片方の手首を軽くつかむ。

ヨガ中の呼吸が苦しい...うまく呼吸できるようになる練習法が知りたい①
photo by Sayaka Ono
ヨガ中の呼吸が苦しい...うまく呼吸できるようになる練習法が知りたい①
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座位
脚を伸ばして腰幅程度に開き、手をついて後ろにもたれかかる。

ヨガ中の呼吸が苦しい...うまく呼吸できるようになる練習法が知りたい①
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うつ伏せ
脚をマット幅より大きく広げる。つま先を外に向けると、腰がゆるむ。

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photo by Sayaka Ono

苦しくなったら吐き切ってみよう!

苦しいときは吸うのではなく、まず吐き切って。「自然と落ち着いた呼吸に戻ります」

肺活量を増やす方法を教えて!

「呼吸を使って、少しずつ肺の機能を向上させましょう」

常に肺には多少の空気が入っているので、まずは息を吐き切り、肺の空き容量を増やすことが肺活量を増やす近道。同時に肺に関係する深層筋を、呼吸を使って強化して、肺に十分空気を取り込めるようにしましょう。

肋間筋を強化:パルヴァタアーサナ

深い呼吸に不可欠な肋間筋を鍛える
腕を上げると、胸郭が引き上がります。その状態で息を吸うことで、肋骨の間にある肋間筋がストレッチされ、柔軟性もアップ!

骨盤を立て、背筋を伸ばして座り、両手を胸の前で合わせる。

ヨガ中の呼吸が苦しい...うまく呼吸できるようになる練習法が知りたい①
吐/photo by Sayaka Ono

手のひらを合わせたまま頭上に伸ばし、息を吸う。

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吸/3〜5回
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腹筋を強化:アグニサーラ

息を止めた状態で腹筋を使ってお腹を動かす
息を吐き切るのに必要な、深層の腹横筋を強化。息を吐いて保息したまま、腹筋を使ってお腹を膨らませます。呼吸法の準備にも◎。

あぐらで座り、両手は膝の上に。息を吐きながらお腹を引き込む。
※本来は、手は膝の上におく。

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息を止めたまま、腹筋を使ってお腹を突き出すように膨らませる(そのあとは自然に息を吸う)。

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保息/3〜5回
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横隔膜を強化:タダギームドラー

横隔膜を動かし肺の許容量を広げる
鼻をつまみ息を止めたまま吸おうとすると、陰圧で横隔膜が引き上がり、お腹に空洞ができます。鍛えにくい深層筋を強化。

仰向けになり、両膝を立てて、脚を腰幅程度に開く。

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息を吐いてお腹を凹ませて鼻をつまみ、息を吸いこむようにする(そのあとは自然に息を吸う)。

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吸うマネ!/3〜5回
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肺活量を増やす方法を教えて!

「呼吸を使って、少しずつ肺の機能を向上させましょう」

常に肺には多少の空気が入っているので、まずは息を吐き切り、肺の空き容量を増やすことが肺活量を増やす近道。同時に肺に関係する深層筋を、呼吸を使って強化して、肺に十分空気を取り込めるようにしましょう。

肋間筋を強化:パルヴァタアーサナ

深い呼吸に不可欠な肋間筋を鍛える
腕を上げると、胸郭が引き上がります。その状態で息を吸うことで、肋骨の間にある肋間筋がストレッチされ、柔軟性もアップ!

骨盤を立て、背筋を伸ばして座り、両手を胸の前で合わせる。

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手のひらを合わせたまま頭上に伸ばし、息を吸う。

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吸/3〜5回
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腹筋を強化:アグニサーラ

息を止めた状態で腹筋を使ってお腹を動かす
息を吐き切るのに必要な、深層の腹横筋を強化。息を吐いて保息したまま、腹筋を使ってお腹を膨らませます。呼吸法の準備にも◎。

あぐらで座り、両手は膝の上に。息を吐きながらお腹を引き込む。
※本来は、手は膝の上におく。

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息を止めたまま、腹筋を使ってお腹を突き出すように膨らませる(そのあとは自然に息を吸う)。

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保息/3〜5回
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横隔膜を強化:タダギームドラー

横隔膜を動かし肺の許容量を広げる
鼻をつまみ息を止めたまま吸おうとすると、陰圧で横隔膜が引き上がり、お腹に空洞ができます。鍛えにくい深層筋を強化。

仰向けになり、両膝を立てて、脚を腰幅程度に開く。

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吐/photo by Sayaka Ono

息を吐いてお腹を凹ませて鼻をつまみ、息を吸いこむようにする(そのあとは自然に息を吸う)。

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吸うマネ!/3〜5回
photo by Sayaka Ono

教えてくれたのは...近藤真由美先生
インドAYUSH省プロフェッショナルヨーガレベル2/E-RYT500。伝統的にヨーガの練習を続け、学術的リソースによる理論と技術を根拠にホリスティックな指導を行っている。『やさしいヨガプログラム』等監修。

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photo by Sayaka Ono 

 

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photos by Sayaka Ono
illustrations by Nanayo Suzuki
hair&make-up by Manami Yaginuma(Linx)
text by Megumi Nishijima
yoga journal vol.72

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