外側に向いた感覚を内側にしまい込む「プラティヤハーラ（感覚の制御）」とは？実践のためのヒント

セツバンダサルヴァーンガーサナ～橋のポーズ

仰向けになり、足を腰幅に開いて、坐骨に近づける。足と膝が外側に開かず、平行になるようにする。背骨の付け根を長く伸ばし、息を吐きながら、腹部から順に引き上げて骨盤をゆっくりと床から持ち上げる。吸う息で胸を引き上げ、心臓の中心から肩と上腕を外旋させる。耳たぶから耳の穴、頭の中心までが溶けていく様子を思い描く。ポーズを終えたら、シャヴァーサナで少し時間をとり、ここまでの練習の効果を観察する。

パスチモッターナーサナ～座位の前屈

ダンダーサナに戻り、坐骨が根づくように姿勢を整える。脚の付け根から両脚を長く伸ばし、腰まわり、太腿、腹部の力をゆるめながら、上体を前に倒していく。自分の可動域を無理に超えないようにし、代わりにサポート（ブロック、ボルスター、ブランケットなど）の上で頭を休ませる。腕を後方に伸ばし、体の側面と肩を内側に丸めて、腕をリラックスさせる。この姿勢で内側に入る感覚が得られない場合は、必要に応じて頭のサポートの位置を調整したり、前方に動かしたり、低くしたり、あるいは取り外してもいい。ポーズを深めるために体を伸ばしたり引っ張ろうとする自分に気づいたら、すぐにその考えや動作を手放す。鼻筋を柔らかくし、呼吸のリズムの中に感覚をゆだねる。

ジャーヌシールシャーサナ～頭を膝につけるポーズ

ダンダーサナ（杖のポーズ）に入り、右の足裏を左の腿の内側につける。坐骨を根づかせて、左手を左腰の外側の床におき、右手を左の太腿の外側にのせる。上体をゆっくりと前傾させ、両手を前方に伸ばす。頭蓋骨の付け根を首から離すようにゆるめる。頭をブロックかすねの上で休ませ、額の皮膚が目の上にずれるようにする。体を伸ばしたり、引っ張ろうとする自分に気づいたら、皮膚をゆるめ、呼吸を柔らかくする。喉をリラックスさせ、ポーズを深めようとする努力をすべて手放す。ダンダーサナに戻り、足を替えて行う。

シャヴァーサナ～亡骸のポーズ

マットの後方の端にブロックを2つ積み重ねる。仰向けになり、頭の位置がブロックから7cmほど離れるように調整する。約4㎏のサンドバッグをブロックにのせ、3分の1が額にかかるようにする。額の皮膚を目の上にずらし、神経を落ち着かせる。サンドバッグの重さが頭の左右に均等にかかるようにし、鼻腔が押さえつけられないように注意する。
目を閉じて、額にサンドバッグが触れている部分を見つめるようにイメージする。次に、その部分から、視線を内側に落としていく。海の中にいるように感じながら、呼吸の流れを見つめよう。自然な呼吸を続け、ただそれを観察する。体に起きている感覚と呼吸に深く浸ろう。できれば5分以上続ける。

文●ジェニファー・ロドリーグは、サンフランシスコ在住のヨガティーチャーで『ヨガジャーナル』の元編集長。

※表示価格は記事執筆時点の価格です。現在の価格については各サイトでご確認ください。