【瞑想Q&A】正しい瞑想ってどうやるの?寝てもいいの?…など初心者のギモンに瞑想のプロが回答!

Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

【瞑想Q&A】正しい瞑想ってどうやるの?寝てもいいの?…など初心者のギモンに瞑想のプロが回答!

雑念が浮かんだり、続けられなかったり...。誰もが一度は経験する瞑想の壁を吉川めい先生がすっきり解決!迷いのない状態で静かに目を閉じて瞑想から多くのギフトを受け取って。

人生の波をしなやかに乗り越えるための「瞑想」

瞑想を始めてみたけれど続かないという人は多いのでは。そんなときは瞑想を行う「目的」に立ち返り、動機づけができると習慣化 しやすくなります。
「生活をする中で私たちはさまざまなアクシデントに遭遇します。そのとき怒りや悲しみにのみ込まれると冷静な判断ができません。どんな状況でもリラックスして客観的でいられる脳の状態をつくる、瞑想はその予行練習。日頃から行うと生きる助けになりますよ」とめい先生。もし一人の瞑想に行き詰まったら信頼できる先生のもとで学ぶのが安心。「私が考える良い先生とは、生徒の自立心を尊重し、いつか師のもとを去るのを許せる人。師を離れて戻る所は自分の中にあり、去るときは人生に学びを活かすとき。それを理解している先生を自分の目で見極めて瞑想を深めてくださいね」
ヨガは好きだけれど、瞑想は好きになれないという人も心配無用。「今が瞑想を始めるタイミングではないだけ。〝そのとき″が来るまでは、いつか瞑想を好きになる可能性に心を開きつつ、アーサナの練習を存分に楽しんで!」

いろんな瞑想法があるけど、初心者におすすめは?

誰もがどこへでも持っていける「呼吸」をガイドにしてみては?
瞑想を始めて間もない人は、呼吸をガイドにしてみては。吸う息でエネルギーを取り入れ、吐く息で不要なものを手放し、体内の気の流れを整えるイメージで呼吸を観察してみましょう。瞑想の準備には、吸う息と吐く息が一定で心身のバランスをニュートラルに導く均等均一呼吸法がおすすめです。4カウントから始めて慣れたら8カウントに。数回続けて、呼吸が穏やかになってくると心も静かに落ち着いてきます。心が静まれば瞑想に入りやすくなります。

ヨガレッスンのあと「心静かに座りましょう」と言われるけれど...瞑想ってよくわかりません!②
誰もがどこへでも持っていける「呼吸」をガイドにしてみては?

均等均一呼吸法
吸い始めから終わりまで一定の呼吸量とリズムで行います。前半に頑張りすぎて尻すぼみにならないように注意しましょう。

ヨガレッスンのあと「心静かに座りましょう」と言われるけれど...瞑想ってよくわかりません!②
均等均一呼吸法

呼吸法から瞑想への入り方

4カウントで均一に吸う、吐く
頭の中で4カウント数えながら鼻から吸って吐く。息が苦しくならないように均等に。

8カウントで均一に吸う、吐く
4カウントに慣れてきたら、8カウントに切り替える。4カウントのときより息を細くして鼻から吸って吐く。

自然呼吸に戻し、その呼吸を観察する
呼吸のコントロールを手放し、自然な呼吸を観察し意識を内側に向けたまま瞑想に入る。

ヨガレッスンのあと「心静かに座りましょう」と言われるけれど...瞑想ってよくわかりません!②
4カウント、8カウント>自然呼吸
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正しく瞑想ができているかどうか、わかりません!

1回の瞑想で善し悪しをジャッジしないことが大切
趣味などに夢中になったとき、あっという間に時間が過ぎるというのは誰しも経験したことがあるはずです。瞑想も同じで、決めた時間よりも短く感じられたらうまくできた合図なのかも。でも一方で、瞑想は心身がニュートラルな状態で行うのがよく、マインドが正解・不正解に囚われていては深まらないのも事実。正しいかどうかにこだわるより、毎日行うことが何よりも大事なので、まずは「今日も座って自分の心を抱えられた」ということを褒めてあげましょう!

ヨガレッスンのあと「心静かに座りましょう」と言われるけれど...瞑想ってよくわかりません!②
1回の瞑想で善し悪しをジャッジしないことが大切

瞑想中、寝てしまってもいいの?

瞑想は気づき続ける時間。眠気がきたら終了!
瞑想中はリラックスして眠くなりやすいですが、寝てしまうと“今の自分の状態に気づき続ける”という瞑想状態には至りません。「眠い」という体の声が聞こえたら「今日はここまで」と潔く切り上げて、集中できる状態のときに再トライしましょう。中断した自分を責めて自己嫌悪に陥る必要はまったくありません。今、あなたの心と体が必要としていたのは、瞑想ではなく休息だったというだけのことなのです。

ヨガレッスンのあと「心静かに座りましょう」と言われるけれど...瞑想ってよくわかりません!②
瞑想は気づき続ける時間。眠気がきたら終了!

毎日やるって決めたのに、また三日坊主になっちゃった(泣)

挫折も“通常の歩幅以内”。また始めればOK!
向上心が高い人ほど挫折した自分を厳しく攻撃しがちですが、反省や後悔に時間を費やすより、次の日から気分を新たに再トライする方向に意識を向けましょう。立ち止まってしまっても、またそこから歩みを始めればいいのです。習慣化するまでは、カレンダーアプリのリマインダー機能を使うなど工夫を凝らすのも手。メモ魔の私は、壁掛けカレンダーに瞑想した日と時間を記録して継続性を高めました!

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挫折も“通常の歩幅以内”。また始めればOK!

吉川めい先生からのメッセージ|「今、つらいあなたへ」

ヨガレッスンのあと「心静かに座りましょう」と言われるけれど...瞑想ってよくわかりません!②
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思考と自分自身は別物 その気づきが救いになる

ここ数カ月、著名人が自ら命を絶つという悲しいニュースが相次ぎました。訃報を聞くたび、自分を取り巻く環境を改めて顧みて、つらい思いをしている人も少なくないのではないでしょうか。もし今、死にたいほどの苦痛に苛まれていたら、自分の中にわずかでもスペースを見つけ、そこに少しずつでいいから呼吸を送りこむイメージをしてみてください。その息遣いがきっと、冷静さを取り戻す助けになるはずです。
私も、過去に死んでしまいたいと思ったことがありました。そんな私が今も生きていられるのは、「死にたい」という思いは、どんなにつらくてもたったひとつの思考であり、「思考=私自身」ではないということに気づいたか ら。その気づきにしがみつくように在り続けたら、思考との同一化をやめることができ、その先に見える視界が変わりました。
一方で、心がどうしようもなく悲鳴を上げたときは、迷わず誰かに「助けて」と頼りましょう。頼ることは弱さではなく、人間であれば当然のことなのです。

めい先生のオンライン講座が公開中
コンセプトスタジオvedaの吉川めい先生の「今こそ!メディテーション&マインドフルネス」は、瞑想やマインドフルネス初心者におすすめのクラス。難しい専門用語はいっさい使わず、やさしいガイドに合わせて静かに座るメディテーションも行います。

詳しくは、コンセプトスタジオveda HP、ブログまで:http://vedatokyo.com
お問い合わせはメールまたはLINEにて:info@vedatokyo.com/LINE@vedatokyo

教えてくれたのは...吉川めい先生
ヨガインストラクター、コンセプトスタジオveda主宰。ヨガ、瞑想、マインドフルネスなどに精通し、よりよく生きるための知恵を発信している。

※表示価格は記事執筆時点の価格です。現在の価格については各サイトでご確認ください。

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illustrations by Nanayo Suzuki
hair&make-up by Manami Yaginuma(Linx)
text by Ai Kitabayashi
yoga journal vol.72

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