ストレスは可視化するとよい？ストレスと慢性的な痛みを和らげる呼吸と瞑想

世界的な新型コロナウィルスの大流行の最中、人種間の不平等や政治的な混乱は存続し、このところ、あらゆる交流にストレスと不安が積もる一方です。その結果として引き起こされるのは精神的な不快感だけではありません。ストレスも慢性的な痛みの原因となっているのです。そこでヨガプラクティショナーたちには朗報です：瞑想とマインドフルネスの実践を通してレジリエンスを育むことは、瞬間的なストレスと進行中の痛みに対処するのに役立ちます。

神経科学者でメンタルパフォーマンスコーチであり、ヨガティーチャーでもあるダヤ・グラント博士は「ストレスは、チャレンジングな出来事に対する生理学的および心理的反応です」と述べています。急性ストレスは、脳内の2つの主要なシステムを誘発します：「戦うか逃げるか反応」とも呼ばれる交感神経系（SNS）そして、コルチゾールなどのストレスホルモンのレベルを調節する視床下部下垂体副腎皮質（HPA）の2つ。

交通渋滞やパートナーとの言い争いなど急性ストレスを抱える出来事に直面した場合、身体が反応することは有益であり、行動する上での動機付けとなります。しかし、慢性的なストレスは有害な影響を及ぼします。SNSとHPAが定期的に活性化されると、慢性的な痛みの原因となる炎症性分子の不均衡につながります。

「戦うか逃げるか反応」に息を吹き込む

幸いなことに、呼吸法を含むリラクゼーション方法はこれらの影響に対抗します。「研究によると、呼吸法などを行うことでSNSとHPAの活性化を減らし、炎症性分子の放出を制御します」とグラント博士は言います。定期的に実践すると、ストレスの多い状況の中、バランスを取り戻すための脳の能力が強化されます。

グラント博士によると、2つの有益な呼吸法は4-7-8呼吸（4回息を吸い、7回息をホールドし、8回息を吐く）と交互の鼻呼吸ナーディショーダナです。これらのテクニックは、血流を改善することで痛みを直接軽減し、体により多くの酸素を供給します。また、迷走神経を刺激することで間接的に痛みを軽減します。これにより、副交感神経系（PNS）が誘発され、痛みの知覚が変化します。 PNSをブレーキペダル、SNSをアクセルペダルと考えてください。

試してみて：心と体をリセットして落ち着かせるために、毎日5分間、4-7-8呼吸または交互の鼻孔呼吸を練習してみましょう。

ストレスの可視化はストレスを消すことにつながる

ストレスや慢性的な痛みと戦うためのもう1つの強力なツールはビジュアリゼーション（可視化）です。

痛みを伴わずに体が効果的に機能していることを想像したり、ポジティブな感情でいられている状態を心に描いたりすると、呼吸のペースがゆっくりになり、血圧が下がり、痛みの信号が最小限に抑えられます。これらはすべて、慢性的な痛みの軽減に効果的です。

穏やかな海の波や風に揺れる森の木々を心に描くなど、心を落ち着くイメージとビジュアリゼーションのテクニックもストレス反応を緩和するのに役立ちます。イメージ風景を通して落ち着きを育む秘訣は、できるだけ多くの感覚を刺激することです。顔に受けるそよ風、海水の香り、足元に触れる泥のやさしいぬかるみの音を想像してみてください。海鳥の鳴き声や木々の間の夕日の色を想像しましょう。瞑想と同様、最大限の効果を得る上で一貫して行うことが重要だとグラントさんは言います。

試してみて：朝起きたとき、または就寝前に、ビジュアリゼーションを2〜3分行いましょう。

教えてくれたのは・・・アヌーシャ・ウェジャヤクマールさん
アヌーシャ・ウェジャヤクマールさんは、カリフォルニア州オレンジカウンティのホーグ病院（Hoag Hospital）に勤務するウェルネス・コンサルタントであり、「Meditation with Intention（意図的に行う瞑想）」の著者です。

ヨガジャーナルアメリカ版／「Breathing and Meditation for Stress and Chronic Pain」

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