安らぎを見つけるヨガポーズ｜心のヨガ「アヒムサ（非暴力）」を体現しよう

５．ウッターナーサナ（立位前屈）

息を吐きながら、上体を前に倒す。必要に応じて膝を曲げて、腰とハムストリングを支える。（必要であればブロックを利用して）指が床かブロックに達したら、上体を伸ばす。手をつま先から遠ざけるように歩かせて、腹部と胸郭に呼吸が入る空間をつくる。顔、あご、額の緊張をゆるめる。 

６．アルダウッターナーサナ（半分の立位前屈）

息を吸いながら、指を床かブロックかすねにおいたまま、上体を半分引き上げる。頭頂部から胴体までを意識して、脊柱全体を伸ばし続ける。両手をいかりのように使って体を支える。 

７．ウッターナーサナ（立位前屈）

息を吐きながら、立位前屈に戻って呼吸を解放する。今回は意識的にさらに深い前屈をする。必要に応じて膝を曲げ続けるか、腰をさらに高く引き上げることによってハムストリングを伸ばす。腰がつま先より前に出ないよう注意する。そのためには、股関節を足首の真上に揃えて、両足の四隅をしっかり押し下げる。指先をいかりのように床かブロックに下ろして体を安定させる。
呼吸に合わせて動きながら、 3～７を5～7回繰り返す。

８．ターダーサナ（山のポーズ）

息を吸いながら、腕を横に広げて胸の中心を開き、体を起こしていく。このとき必要であれば膝を曲げる。腕で円を描いていき、最後に息を吐きながら胸の中央で手のひらを合わせてアンジャリムドラ（合掌）にする。

９．支えのある脊柱のツイスト

仰向けに寝る。脊柱を床に落ち着かせる。準備が整ったら、息を吸いながら、体全体が伸びるのを感じる。息を吐きながら、膝を胸部に引き寄せて、ブロックかピローを太腿の間に挟む。腕を横に伸ばしてTの字にする。手のひらを上に向けて手の甲を床に固定する。肩甲骨を引き下ろし、背中と地面がつながっていることに意識を向ける。膝をマットの左側に引き寄せる。左右の腰と膝と足首がそれぞれ上下に重なるようにする。頭をゆっくり回して右側に目線を向ける。顔と関節をゆるめながら、脊柱の最下部から頭頂部まで息の流れを観察する。 5～7回呼吸したら、息を吸いながら膝を中央に戻す。反対側も同様に行う。

１０．シャヴァーサナ（亡骸のポーズ）

両手両脚を十分伸ばして緊張をゆるめ、体の感覚に意識を向ける。腰に痛みがある場合は、膝の下にピローかボルスターを置こう。手のひらを上に受け、つま先は自然に外側に開き、腰の緊張をゆるめる。体のどこかに配慮が必要な場合は、そこに手を当てよう。心地よく感じられたら、目を閉じて息の自然な流れに意識を向ける。顔、額、まぶた、あご、全身の関節をゆるめる。体のどこが緊張しているか、そしてどこが解放されていて穏やかに感じられるか観察する。呼吸とこの練習の効果が体に浸透するまで、少なくとも3～5分間横たわっている。

「非暴力の中心には愛の原則がある」 
「闇は闇で追い払うことはできない。それができるのは光だけである。憎しは憎しみで追い払うことはできない。それができるのは愛だけである」
「ここに思いやりと非暴力の真の意味と価値があります。思いやりと非暴力によって、敵の視点を知り、敵の問いに耳を傾け、敵から自分がどう評価されているか理解できるとき、そこにその真の意味と価値があるのです。敵の目で見れば、確かに私たちの境遇のなかに基本的な脆さがあることがわかります。私たちが人格的に成熟していれば、この境遇から何かを学んで成長し、敵と呼ばれている兄弟たちから利益を得ることができるでしょう」

マーティン・ルーサー・キング・ジュニア牧師

指導&モデル●チェルシー・ジャクソン・ロバーツ（博士）
世界的に有名なヨガ指導者であり、10代の女性を対象にした「ヨガ、文学、アートキャンプ」をスペルマン大学美術館に創設した。また、ルルレモンのグローバルヨガ大使として世界中を回りながら、社会を変えるためにヨガを活用する方法を紹介する一方で、NPO法人のOff the Mat, Into the Worldの指導者のひとりとして、自身の研究についてや文化的、社会的、人種的な違いを理解するうえでのヨガの可能性について、執筆や講演を行っている。さらに、アトランタにある非営利団体Red Clay Yogaの共同創立者である。この団体は社会から疎外された地域の人々がヨガを利用できるようになることを目指して活動を行っている。詳しくはウェブサイトへ。 chelsealovesyoga.com

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