骨盤の過前傾と後傾を放置できない理由｜硬くなる6つの筋肉

筋肉が硬くなることによる影響とは？

骨盤が過前傾や後傾すると姿勢を正しく保つための筋肉が硬くなったり縮んだりしてしまい、腰に負担がかかってしまったり、膝痛、首コリ、肩コリの原因にもつながってしまいます。体には拮抗する筋肉があり、体を動かすために一方の筋肉が使われると、反対側の筋肉が伸ばされる性質を持っていますが、硬くなるとこの拮抗筋の働きもスムーズにいかなくなります。

骨盤の前傾後傾に関わる拮抗する筋肉は以下のとおりです。

・脊柱起立筋の拮抗筋は腹直筋
・腸腰筋の拮抗筋は大臀筋
・大腿直筋の拮抗筋はハムストリングス

例えば、脊柱起立筋が通常より硬く短くなってしまった場合、拮抗する腹直筋が長く弱くなっている可能性があります。反り腰の人に多いです。逆に骨盤の向きが後傾の人は腹直筋が硬く短くなり、脊柱起立筋が長く弱い可能性があります。これらの拮抗する筋肉のバランスが崩れたまま歩行や運動をすれば関節や筋肉に負担がかかり痛みや障害につながってしまうのです。バランスを取り戻すために行うことは、短く硬くなってしまった筋肉をストレッチし、反対の長く伸びてしまった筋肉を筋トレによってトレーニングします。まずは、ストレッチによってこの短く硬くなってしまった筋肉の柔軟性や可動域を正常に戻すところから始めてみましょう。

ヨガのポーズでわかる柔軟性

腹直筋が硬い場合

スフィンクスのポーズで十分にお腹が伸びない→腹直筋のストレッチ

脊柱起立筋が硬い場合

猫のポーズで背中が十分に丸まらない→脊柱起立筋のストレッチ

腸腰筋が硬い場合

ガス抜きのポーズで膝がお腹に近づかない→腸腰筋のストレッチ

大臀筋が硬い場合

片足を伸ばした鳩のポーズでお尻が突っ張ったり、十分に前屈ができない→大臀筋のストレッチ

ハムストリングスが硬い場合

西側を強く伸ばすポーズで深く前屈できない→ハムストリングスのストレッチ

大腿直筋が硬い場合

仰向けの英雄のポーズで膝を曲げることが難しい&仰向けができない→大腿直筋のストレッチ

まとめ

今回は骨盤の向きが姿勢に与える影響とそれに関わる筋肉の硬さについて紹介しました。まずは上記の硬さを確認し、その硬い部分をストレッチしてみましょう。次回以降は今回紹介した6つの筋肉のストレッチ方法を解説していきます。

ライター／君嶋瑠里
ヨガインストラクター(RYT200)/F-Rピラティスインストラクター(BI)/背骨コンディショニング®️インストラクター。ヨガスタジオ、フィットネスクラブ、公共施設にて姿勢改善や痛みのない体をつくるためのヨガ、瞑想のためのヨガをテーマにレッスンを開催する傍ら、ボディメイクを勉強中。Instagram：@ruripirarucu

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