ポーズと呼吸で筋肉をゆるめるシークエンス｜呼吸が深く入るスペースを作ろう

筋肉をゆるめ、呼吸が入るスペースを広げる

「ヨガで行う呼吸は、腹式、胸式、鎖骨呼吸などがあり、主に腹式呼吸では横隔膜を、胸式呼吸と鎖骨呼吸は肋間筋を使います」と鈴木伸枝先生。ちなみに鎖骨呼吸は、胸式呼吸と連動するもの。肺は鎖骨の裏側まであるので、そこまで呼吸を届けることが大事なのです。「呼吸を深めるには、横隔膜や肋間筋をゆるめて動きやすくしておくことが必要。まずはマッサージやストレッチで筋肉をほぐし、呼吸をしたときに目一杯、肺を広げられるようにすることが必要です」。呼吸が深まると体幹が安定し、ポーズが落ち着くというメリットも。早速、ポーズと呼吸で筋肉をゆるめるシークエンスにトライしてみましょう！

ポーズと呼吸で筋肉をゆるめるシークエンス

ポーズと呼吸を連動させ、筋肉をゆるめてみましょう。通常のヨガもこれの延長線上にあることを意識して、一つひとつの呼吸を大切に行いましょう。

吸う

息を吸いながら両腕を横に広げる。あごを少し上げながら目線を上へ。肩は付け根から外旋させるように。

吐く

息を吐きながら両腕を体の前へ。肩は付け根から内旋させるように。首を少し下げ、背面を伸ばす意識で。

吸う

息を吸いながら肩の付け根から外旋させるようにして、斜め上に両腕を万歳する。目線も斜め上へ向ける。

吐く

息を吐きながら両腕を下ろし、両手を頭の後ろで軽く組む。あごを少し引き気味にして、目線を真っすぐ前へ。

吸う・吐く

息を吸いながら頭を左側へ傾け、1呼吸キープ。みぞおちを突き上げ、体の中に空気が入っていくのを感じる。

吸う

息を吸いながら両腕を真横に広げる。あごを少し上げながら目線を上へ。肩は付け根から外旋させる。

吐く・吸う

息を吐きながら上体を右側へひねる。再び息を吸って、吐きながら正面へ戻る。

「意識」で呼吸を深めてみよう

すべてのワークを終えたら、呼吸がどれだけ深くなったのか実際に試してみましょう。そのとき、この図に書いたようなことを意識しながら呼吸を観察してみると、胸やお腹の広がりを実感しやすくなるかもしれません。

●吸って気持ちが明るく
●吐いて下半身が落ち着く
●吸って背筋が伸びる
●冷たい空気が入ってきて、暖かい空気が出ていく
●吐いて気持ちが落ち着く
●吸ってエネルギーが拡張
●坐骨が下に根づく

教えてくれたのは...鈴木伸枝先生
東京・北参道にてパーソナルヨガスタジオを運営。「自分を生かすYOGA」をモットーに、誰でも簡単にヨガを生活に取り入れられるよう、平日毎朝6時30分〜instagramからヨガクラスをライブ配信し、ヨガの普及に努める。

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