筋肉のコリ・痛み・硬さを解消！フォームローラーの効果的な使い方

フォームローラーで筋肉をほぐし、コリや痛み、硬さを改善しよう！

ふくらはぎ

片方のふくらはぎをローラーに当て、反対の脚をさらに上に乗せ、まずは前後にローリング。その後ふくらはぎを左右に動かして、特に痛みが大きい部位が見つかったらそこで止めて圧をかけ、痛みが減少するまで続ける。反対脚も同様に。

もも裏

ふくらはぎの時と同様、片方のもも裏をローラーに当て、反対脚を上に乗せる。ももの裏側のハムストリングスという筋肉はお尻の下から付いているためお尻近くからローリング。前後、左右に動かして痛みの感じる部分が見つかったらそこで数分留めておく。反対脚も同様に。

お尻

お尻も片側を当て、前後左右に動かす。痛みがある場所で留めて筋肉を緩める。
硬さは他の部分に痛みが生じる原因にもなるため、しっかりほぐす。反対側のお尻も同様に。

ももの外側

体を横向きにし、ももの外側をローラーに当て前後左右に動かす。ここで当てている大腿筋膜張筋は、疲労しやすく比較的痛みが出やすい。特に痛みが感じられる部分にローラーを当て、数分ホールド。反対脚も同様に。

ももの前側

片方の脚の膝を曲げてマットに付き、もう片方のももの前側をローラーに当てる。膝の上から、股関節の前面まで大きく前後左右に動かす。痛みがあったらそこでホールド。反対脚も同様に。

すねの前側

膝を曲げ、すねのやや外側をローラーに当てて転がす。痛みがあったらそこでホールドする。反対脚も同様に。

腰

腰の筋肉の片側ずつローラーに当ててほぐしていく。ここでターゲットとなる脊柱起立筋や腰方形筋は、痛みを感じやすい筋肉でもある。痛みがあったらそこに当ててホールド。反対側の腰も同様に。

背中の上部

背中の上部は多くの人がコリを感じやすい部分でもある。頭の後ろで手を組んで首を支え、前後に体を動かす。さらに背中が一番カーブしている部分にローラーを当て、そこを起点に胸を大きくそらす。もしもここで腰が反ってしまう場合は、片方の足をもう片方の脚にかけて腰が反るのを抑制する。反対側の背中も同様に。

背中の下部

脇の下に背中に続く筋肉があり、ローラーを脇の下の後ろ側に当てて、前後左右と体を動かし背中をほぐす。痛みの感じられる部位でホールドするが、首のストレス軽減のために反対側の手でこぶしを作り枕にする。反対側も脇の下も同様に。

胸

長さが短く、比較的細めのローラーがお勧め。うつ伏せになり、ローラーを少し斜めに向けて胸の筋肉に当てる。ホールドする際は、反対の手でこぶしを作りあごを乗せる。反対側の胸も同様に。

フォームローラーで全身をほぐすための使い方動画

 

まとめ

今回は、コリや痛み、硬さを改善するためのフォームローラーの使い方をご紹介しました。
ヨガの練習やストレッチが出来ない日があっても、これだけでも十分筋肉の緊張がほぐれて体がリフレッシュできます。筋肉の硬さに悩んでる方はこのマッサージ法をぜひ実践してみてはいかがでしょうか？

動画出演／小川達也さん
ヨガインストラクター（RYT500）/Rolf institute of strucrural integration認定ロルファー™/柔道整復師。サッカークラブのトレーナーを経て、整形外科へ勤務。その後アメリカ、コロラド州にてロルファーの認定、インドSivananda Yoga Asham本部にてヨガを学びヨガ指導者となる。医療資格とヨガ、そしてロルフィングを組み合わせた心身両面の安定をコンセプトに浦和姿勢改善Labエクリエンスを設立。痛みの解消、姿勢改善、硬さを解消したい人に向けたプログラムを提供している。

HP：https://urawa-shisei-kaizen.com

ライター／君嶋瑠里
ヨガインストラクター(RYT200)/F-Rピラティスインストラクター(BI)　ヨガスタジオ、ホットヨガスタジオ、フィットネスクラブ、公共施設にてヨガやピラティスを指導。フィットネスクラブでの活動が多数。機能改善やボディメイクについて勉強中。Instagram：@ruripirarucu

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