「産後の尿もれをどうにかしたい…！」寝たまま簡単パーフェクトポーズ【ヨガ動画】

妊娠により緩んだ靭帯や筋肉は、出産から数ヶ月間かけてゆっくりと妊娠前の状態に近づいていきます。それに伴い産後特有の尿もれは徐々に軽減されていきますが、出産前後のダメージレベルや体の使い方によっては産後1年以上経過しても量もれに悩まされる方も…。産後の尿もれを改善するには、一体どうしたらいいのでしょう？

産後の尿もれ…原因は何？知っておきたい３つのポイント

産後の尿もれには、骨盤底筋と呼ばれる骨盤の下側の筋肉や、内臓の位置が関係してきます。具体的にどんなことをしたらよいのか、まずは3つのポイントを確認しましょう。

1.【呼吸】をする

出産後の体は一見産前と同じようにも見えますが、赤ちゃんと一緒に劇的に変化してきた体が元に戻るのには約6ヶ月かかると言われています。また、育児疲れやホルモン変化の影響で、骨盤底筋に限らず筋力自体が働きにくい時期。まずは体を休め、自律神経やホルモンのバランスを整えていくことが大切です。ホルモンの分泌に密接な関係のある自律神経を整える為にも、まずは意識的にゆっくりとした呼吸を行っていきます。

2.【内臓下垂】を防ぐ

内臓を支える役目を担っているお腹の内側の筋肉（インナーマッスル）も、産後は弱り気味。内臓を支えきれず、緩んだ骨盤へと下がってきてしまうと、ただでさえダメージを負っている骨盤底筋にさらに負担がかかってしまいます。骨盤底筋本来の働きを発揮できなくなってしまうと、ちょっとしたことで尿もれしてしまうのです。

3.【骨盤底筋】を働かせる

産後の尿もれの大きな原因として、骨盤底筋がうまく働いていないことが挙げられます。骨盤底筋は呼吸筋である横隔膜と連動していて、本来息をするだけでも骨盤底筋はゆるやかに働く仕組みになっています。けれど出産の大ダメージによって、この連動性がうまく機能しなくなっていることも…。リハビリをするように、少しずつ意識的に骨盤底筋を働かせていくことが大切です。

3つのポイントを全てクリア！寝たままできる簡単パーフェクトポーズ

「ケアした方がいいことはわかっても、正直赤ちゃんのお世話で精一杯！自分のケアをする時間も体力もない…」というママの為に、この3つのポイントを全てクリアした、寝たままできる簡単ポーズをご紹介します。

※ここで挙げたこと以外の原因が尿もれを引き起こしている場合もあります。改善がみられない場合、医師にご相談ください。

橋のポーズ（リラックスバージョン）

①    あお向けで膝を立てる

・膝の下にかかと／つま先と膝は正面向き

・顔は天井方向

②    お尻を持ち上げる

・お尻を天井方向に引き上げ、腰を伸ばす

③    腰の下にボルスターを入れて体重を預ける

・ボルスター以外に、クッションや丸めたブランケットなどでもOK

※腰が反らないよう注意/腰に違和感がある場合、ボルスターを抜いてお休みしましょう

④    両腕を床におろしてリラックス

・自然と胸が開き、呼吸がしやすくなる

＜3つのポイント＞

1.体をボルスターに預けリラックスして【呼吸】を繰り返す

2.お尻を高くすることで【内臓下垂】にアプローチ

3.【骨盤底筋】が内臓の重さや重力から解放された状態で、意識的に働かせる

・息を吐く：会陰部（肛門と膣の間）を体の内側へ引き入れるイメージ

・息を吸う：力をゆるめる

⑤    ボルスターを抜いてゆっくりお尻をおろす

⑥    膝を抱えてリラックス

▼1分動画でポーズをチェックしましょう！▼

「産後の尿もれは仕方ない…」とケアせず放っておくと、産後だけでなく一生ついてまわる悩みになってしまいかねません。さっそく今日からケアを始めましょう！

ライター／のぐち かなこ

専業主婦からヨガ講師へ。大手ヨガスクールにて全米ヨガアライアンスの講義（RYT200／RPYT85）及びヨガレッスンを年間1,000時間以上担当。2018年に独立し〈あんどYOGA〉を立ち上げる。現在もヨガインストラクターの養成に携わりながら、特に産前産後に関するヨガや新米ヨガインストラクターサポートに力を注いでいる。オンライン講座も多数開催中。プライベートでは三姉妹の母。あだ名はかーちゃん。Instagram：@kaacyan123

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