瞑想は「静止すること」が大切ではない！？瞑想に「動き」を取り入れてみよう

律動瞑想の練習：じっと座るのが苦手な瞑想者のために

この瞑想の目的はいたってシンプルだ。瞑想しながら動いてみること。練習に慣れたらウォーキングやダンスのような大きな動きを取り入れてもいいが、まずは座位の状態で始めよう。慣れないうちから動きを入れすぎると、瞑想ではなくただの気晴らしになってしまう可能性があるからだ。

練習時間：５分

ステップ1：フリーダム・トリニティから始める（快適に座る、深呼吸する、目は開けるか閉じておく）。

ステップ2：自分のマントラを唱える。

ステップ3：呼吸を深める。息を吸うと身体が大きく膨らんでスペースが生まれ、吐く時には身体が収縮して小さくなるのを感じよう。

ステップ4：その動きを大げさに行う。息を吸って吐くたびに、身体を大きく広げ、小さく縮める。呼吸のリズムに合わせて身体を前後左右に揺らしてみよう。

ステップ5：さらに動きを大きくする。腕の動きを加えて上体を揺らしてみよう。大きな動きや小さな動きを試しながら、感覚の変化を観察する。

ステップ6：さらに動きを大きく。好きなように動いてみよう。呼吸を伴奏音楽にして、座ったまま水中で踊るように身体や腕をゆっくりと揺らしたり、動かしてみよう。あまり考えすぎないこと。動くことに正解も間違いもない。しばらくの間、自由に動こう。

ステップ7：タイマーが鳴ったら、身体を中心に戻して背筋を伸ばして座り、目を開ける。少し時間をとって余韻を味わう。いま行った体験はどうだっただろう？

自分に正直に。もしこの練習が気に入ったなら続けよう！

気に入らなくても……あなたは一人じゃない。

かつての私は自分に批判的で、ばかげて見えることが嫌で、身体で感情を表すことをとても恐れていた。身体を動かすことは多くの人に何らかのきっかけをもたらす。あなたにも当てはまるかもしれない。

どんな感情が起きても歓迎しよう。私が初めてハイキングに行った時のように、あなたにも新たな道が開かれる。瞑想練習に慣れてきたら、好きなように動きを加えてもいいだろう。すべてはあなた次第！

 Stay Woke: A Meditation Guide for the Rest of Us より抜粋

© 2020 Justin Michael Williams. Reprinted with permission of the author and the publisher Sounds True, Inc.

ヨガジャーナルアメリカ版／「Stillness is Overrated: How to Move into a Meditation Practice」

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