「肩こりが良くならない…」日常で気をつけるべきことと改善のためのストレッチ

こりが起こるしくみ

二足歩行をする人間は、本来でれば体が重力に負けないように姿勢を維持するための抗重力筋が働いていますが、姿勢の崩れによって筋肉の拮抗にインバランスが起こり、抗重力筋がうまく働かず萎縮してしまいます。筋肉がうまく働かなくなると血流が悪くなり、老廃物や疲労物質が溜まって痛みやこりを生じさせます。

 

肩こりをまねく骨のゆがみとは？

骨盤が後ろに倒れた「後傾」の状態は、抗重力筋のバランスを崩す原因となります。椅子に浅く腰掛けたり、背中を丸める動作が続いたりすることで骨盤の位置が変わってしまうのです。骨盤が後傾する人に多い特徴として、猫背の姿勢があります。猫背の姿勢になると、頭が前に突き出たり、肩甲骨が寄せられずに離れてしまう状態となります。その姿勢のまま過ごしていると肩の僧帽筋が緊張し続けるため、慢性的な肩こりへとつながっていきます。

改善のために日常で気をつけるべきこと4つ

1.日ごろから前かがみにならないよう姿勢を伸ばす
2.高い枕ではなく、首の後ろのカーブが保たれる枕を使う
3.仕事中、時おり肩や首を回したり、手を組んだ伸びをしたり、背中を反らしたりしてほぐす
4.スマホを見るときは目線の高さで見る
5.お風呂上がりに硬くなりやすい筋肉をストレッチする

硬くなりやすい筋肉のストレッチ方法

大胸筋

肩が前に引っ張られて、肩と胸の骨格をまたぐ大胸筋が萎縮しやすくなります。

ストレッチ：壁の前に立ち、片方の肩を引き上げ（肩甲骨の上方回旋）手のひらを壁に当て、その手と反対方向に上半身をツイストします。すると手を上げているほうの大胸筋がストレッチされます。手の置く位置はさらに上げてみたり、または下げてみたりして伸び感が変わるのを感じましょう。

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僧帽筋

肩が前に引っ張られて、首から肩にかけてある僧帽筋が緊張し続けてこりを引き起こします。

ストレッチ：座った姿勢で、片方の手のひらを反対側の耳近くの頭部に添え、反対の手は腰の後ろに回します。手で頭部を斜め下に倒して、首から肩にかけての筋肉を伸ばします。

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まとめ

肩こりには、日常の姿勢の悪さが大きく関わっています。ストレッチをしてもまた元の不良姿勢が続けば肩こりの根本的な解消にはなりません。日常の動作では、姿勢を意識して過ごすよう心がけましょう。

ライター／君嶋瑠里
ヨガインストラクター(RYT200)/F-Rピラティスインストラクター(BI)　ヨガスタジオ、ホットヨガスタジオ、フィットネスクラブ、公共施設にてヨガやピラティスを指導。フィットネスクラブでの活動が多数。機能改善やボディメイクについて勉強中。Instagram：@ruripirarucu

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