心と体の緊張による疲れを解消！疲労回復ヨガポーズ3選

ウールドゥヴァハスターサナ（手を上にあげるポーズ）

ポーズのやり方

1.タダーサナ（山のポーズ）で立つ。両腕を外側へ回す。手のひらが外を向き、親指が後ろを向くように。吸う息で両腕を外側から開き天井のほうへ上げる。

2.肩が硬い人は、両腕がほぼ平らになるところでストップすること。もし肩を丸めずにできるようなら、頭上で手のひらを強く合わせる。まず手のひらの付け根、そして手のひら、最後に指の順で。

3.肘を小指の方までずっと伸ばしきって、親指が頭頂部のほうへ少し下がるようにする。首の後ろを圧迫していないことを確認しながら、頭をやや後ろに傾けて親指の方を見る。

4.肋骨の前側を前に突き出さないように。肋骨前側は、下に（骨盤側へ） そして中に（背骨側へ）向けて、尾骨を床の方向へ伸ばす。胸郭を骨盤から引き離して平らにし、腹の周囲をストレッチする。数呼吸ホールドする。

5.息を吐きながら両腕を外側へ下ろし、胴体を股関節から折り曲げてウッタナーサナ（立位前屈）へ。

アドームカシュヴァーナーサナ（下向きの犬のポーズ）

ポーズのやり方

1.四つんばいになる。両膝は腰の真下、両手は肩よりやや前の位置に。手のひらを広げ、人さし指をまっすぐかやや外向きにする。つま先を立てる。

2.息を吐きながら両膝を床から持ち上げる。最初は両膝を少し曲げて、かかとは床から離す。 尾骨を骨盤の後ろから引き離すようにして長く、恥骨のほうへ軽く押す。これに対して坐骨は天井の方向へ、足首内側から鼠蹊部（脚の付け根）まで脚の内側を引き上げる。

3.吐く息で腿の付け根を後ろへ押し、かかとを床の方向へ押すか床につける。両膝をまっすぐ伸ばす。そのとき、膝をロックしないように。 太腿の外側を引き締め、太腿の上部をやや内側に回転させる。骨盤の前を狭くする。

4.両腕の外側を引き締め、 人さし指の付け根を強く床のほうへ押し付ける。この2つのアクションにより、両腕の内側に沿って手首から肩の付け根まで引き上げていく。肩甲骨を背中に押し広げ、尾骨のほうへ引き上げる。頭は上腕の間に保ち、ぶら下げないように。

5.アド・ムカ・シュヴァナーサナは、伝統的な太陽礼拝を構成するポーズのひとつであり、単独でも優れたアーサナである。このポーズで1〜3分ステイする。膝を曲げて吐く息で床に戻り、子どものポーズで休む。

※表示価格は記事執筆時点の価格です。現在の価格については各サイトでご確認ください。