心と体の緊張による疲れを解消！疲労回復ヨガポーズ3選

マッツヤーサナ（魚のポーズ）

ポーズのやり方

1.両膝を曲げたまま仰向けになり、両足を床の上に置く。息を吸いながら骨盤を床からやや持ち上げ、手のひらを下向きにして両手を臀部の下に入れる。両手の甲にお尻をのせる（両手でお尻を持ち上げないように）。前腕と肘は、体側近くに引き寄せておくこと。

2.息を吸いながら、前腕と肘を強く床に対して押す。次に肩甲骨で背中を押し、吸う息で胴体上部を持ち上げて頭を床から離す。頭を緩めて床へ置く。背中の反らせ具合と胸を持ち上げる高さによって、後頭部か頭頂部が床の上につく。頭への荷重は必要最小限にして、首を痛めないようにする（詳細は下記「ビギナーへのヒント」を参照）。

3.両膝を曲げたままか、両脚を床の上に伸ばす。脚を伸ばした場合は、太腿をアクティブにして両かかとを押す。

4.なめらかに呼吸して15〜30秒ステイする。吐く息で胴体を下ろし、頭を床へ。太腿を腹に引き寄せて押し付ける。

アーナンダ・バラーサナ（ハッピー・ベイビーのポーズ）

ポーズのやり方

1.仰向けになる。吐く息で膝を曲げてお腹のほうに引き寄せる。

2.息を吸いながら、両足の外側を両手でつかむ（両足を直接両手でつかめないときは、両方の足裏にベルトを装着してそれを持つ）。両膝を胴体よりも広く開き、脇の下のほうへ。

3.両足首が膝の真上にあるようにして、すねを床に対して直角にする。かかとは直角に曲げた状態に。両手またはベルトで優しく足を押し、両手を引き下げて抵抗をつくる。

4.太腿は胴体のほうへ引き寄せ、床に近づけるようにして背骨を伸ばす。尾骨は床の方向へ緩めて。頭蓋の根元を首の後ろ側から離すように伸ばす。

5.30秒〜1分このポーズをホールドする。吐く息で両足を床へ戻し、数呼吸休む。

ジャーヌシールシャーサナ（頭を膝につけるポーズ）

ポーズのやり方

1.折りたたんだブランケットにお尻をのせて、両脚をまっすぐ前に伸ばして座る。息を吸って右膝を曲げ、かかとを会陰部に引き寄せる。右足裏は軽く大腿の内側へ押し当てる。右脚の外側は床の上に、すねは左足に対して直角に（もし右膝を心地よく床の上に置けない場合は、折りたたんだブランケットを敷く）。

2.右の鼠蹊部（脚の付け根）内側、太腿と骨盤のつなぎ目を右手で押して、左手は腰の脇に置く。息を吐きながら胴体をやや左側へ向けて引き上げ、右腿の内側を下に押す。左腿の真ん中におへそがくるように。坐骨をグラウンディング（大地に根づかせる）し、背骨が均等に長くなるよう、ストラップを使ってこのままステイしてもよい。

3.可能であれば、ストラップではなく右手を伸ばし、左足の内側から足の親指の裏側を持つ。息を吸って胴体の前側を引き上げ、左腿の付け根を床のほうへ押して左かかとの方まで強く伸ばす。床の上に置いた左手の力を利用して左へのねじりを強めてから、左手を足の外側へ伸ばす。 両腕が最大に伸びたら、恥骨から胸骨最上部まで胴体の前側を長くしていく。

4.息を吐きながら鼠蹊部から前屈していく。腰から曲げないように。背中を丸めたり、胴体の前側を縮めて、力づくで前屈しないこと。胴体が前に傾くに従って、肘を横に曲げ床から離す。

5.前屈を深めていき、気持ちよいストレッチへ。下腹部はまず腿に触れ、最後に頭が触れるように。このポーズで1〜3分ステイする。吸う息で胴体を起こし、脚を反対にして、このステップを同じホールド時間で繰り返す。

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