外出できないストレスに！イライラ解消ポーズ3選【おうちヨガ】

橋のポーズ

ポーズのやり方

1.床の上に仰向けになり、必要ならば厚く折りたたんだブランケットを肩の下に入れて首を保護する。膝を曲げて両足を床の上に、かかとはできるだけ坐骨の近くに置く。

2.息を吐きながら、両足内側と両腕を積極的に床のほうへ押し、尾骨を恥骨のほうへ押し上げ、お尻を引き締めて（固くしないこと） 床から持ち上げる。太腿と両足内側は平行に。両手を骨盤の下で組んで両腕を伸ばし肩で支えるようにする。

3.太腿が床と平行になるまで腰を持ち上げる。両膝がかかとの真上になるようにして、なおかつ前方に押して腰から離し、尾骨を膝のほうへ伸ばす。恥骨はへその方へ持ち上げる。

4.あごを少し持ち上げて胸骨から離し、肩甲骨を背中に引き締めて、胸骨最上部をあごのほうへ押す。腕の外側を引き締め、肩甲骨を広げて肩甲骨間のスペースを首（ブランケットのあるところ）の根元で胴体のほうへ持ち上げる。

5.このポーズで30秒〜1分ステイする。吐く息でリリースして、背骨をゆっくりロールダウンする。

上向きの犬のポーズ

ポーズのやり方

1.床の上にうつぶせになる。両脚を後ろに伸ばし、両足の甲を床の上に。肘を曲げ両手のひらをウエストの脇の床の上に指を広げて置き、前腕がほぼ床に対して直角になるようにする。

2.息を吸いながら両手の内側を強く床にそしてやや後方に押し、体を床づたいに前に押し出すかのようにする。吸う息で両腕をまっすぐ伸ばして、同時に胴体を持ち上げて 両脚を床から数センチ離す。大腿を引き締めてやや内側に入れ、両腕を引き締めて肘の折れ目が前を向くように外側に向ける。

3.尾骨を恥骨の方へ押し、恥骨をへその方へ持ち上げる。腸骨稜（骨盤の一番上）の間を狭める。臀部は固くしないように引き締める。

4.肩甲骨を背中に引き締めて、肋骨脇を前方へ突き出す。胸骨の最上部を引き上げる。そのとき肋骨の前側は前方へ出さないように。そうすると単に腰を固くしてしまう。まっすぐ前を見るか頭をやや後ろに傾けて、首の後ろ側を圧縮してのどを固くしないように気をつける。

5.ウルドヴァ・ムカ・シュヴァナーサナは、伝統的な太陽礼拝の一部であるが、楽に呼吸しながら15〜30秒ホールドして単独で練習することもできる。背中を床へ下ろすか、吐く息でアド・ムカ・シュヴァナーサナ（下向きの犬のポーズ）になる。

ダウンドッグ

ポーズのやり方

1.四つんばいになる。両膝は腰の真下、両手は肩よりやや前の位置に。手のひらを広げ、人さし指をまっすぐかやや外向きにする。つま先を立てる。

2.息を吐きながら両膝を床から持ち上げる。最初は両膝を少し曲げて、かかとは床から離す。 尾骨を骨盤の後ろから引き離すようにして長く、恥骨のほうへ軽く押す。これに対して坐骨は天井の方向へ、足首内側から鼠蹊部（脚の付け根）まで脚の内側を引き上げる。

3.吐く息で腿の付け根を後ろへ押し、かかとを床の方向へ押すか床につける。両膝をまっすぐ伸ばす。そのとき、膝をロックしないように。 太腿の外側を引き締め、太腿の上部をやや内側に回転させる。骨盤の前を狭くする。

4.両腕の外側を引き締め、 人さし指の付け根を強く床のほうへ押し付ける。この2つのアクションにより、両腕の内側に沿って手首から肩の付け根まで引き上げていく。肩甲骨を背中に押し広げ、尾骨のほうへ引き上げる。頭は上腕の間に保ち、ぶら下げないように。

5.アド・ムカ・シュヴァナーサナは、伝統的な太陽礼拝を構成するポーズのひとつであり、単独でも優れたアーサナである。このポーズで1〜3分ステイする。膝を曲げて吐く息で床に戻り、子どものポーズで休む。

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