効率的に「骨盤底筋」を鍛えよう|内腿・臀筋を強化するメソッド

Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

効率的に「骨盤底筋」を鍛えよう|内腿・臀筋を強化するメソッド

女性ホルモンが著しく減少し、筋肉量も急激に衰える更年期以降。例えば、骨盤の底で内臓を支えている「骨盤底筋」が衰えると、尿漏れや頻尿、骨盤臓器脱などを引き起こすことも…。20年後を見据えた「予測医療」を提唱する高尾美穂医師によると「早いうちからトレーニングを始めて、将来的な不調予防すること」が大切なのだそう。「骨盤底筋」を効果的に鍛えるメソッドを教えていただきました。今回のテーマは「お尻の臀筋群」を鍛えるメソッド。

内腿とお尻を鍛える「ワイルドヒップリフト」で骨盤底筋を刺激!

骨盤底筋は意識がしづらく直接的に鍛えるのが難しい筋肉です。そこで、骨盤底筋を刺激する協働作用のある筋肉(内転筋群・大臀筋など)を鍛えるポーズを行うことで、間接的に骨盤底筋を強化します。

内転筋群とは

太ももの内側に存在する筋群のこと。

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illustration by Misako Nakagawa

大臀筋とは

臀部(でんぶ)の表層にある大きな筋肉。股関節の伸展に作用する。

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内腿の内転筋群とお尻の臀筋群を鍛える「ワイルドヒップリフト」は、間接アプローチのなかでも骨盤底筋にいちばんおすすめのポーズです。足をお尻に近づけ、両膝を閉じてお尻を持ち上げることで、効率よく刺激します。

ワイルドヒップリフトのやり方

1.仰向けになり、両手を体の横に。脚は腰幅より広めに開き、両手の中指にかかとをタッチ。

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2.両膝を閉じる。中指とかかとのタッチでお尻に、両脚の内腿をくっつけて内転筋に効かせられる。

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 角度を変えてみると…

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3.膝を閉じたまま、吸いながらお尻を持ち上げて。3呼吸キープしたら吐きながらお尻を下ろす。

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膝が離れる場合は
お尻を持ち上げると膝が開きやすいので、膝にタオルをはさんで落とさないようにしてみて。

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かかとがお尻から離れるのはNG
かかとがお尻から離れると、腿裏に効いてしまいお尻が鍛えられない。

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教えてくれたのは…高尾美穂先生
産婦人科専門医、医学博士、スポーツドクター、Gyne Yoga主宰。イーク表参道副院長。ヨガ指導者資格を各種取得し、ヨガや東洋医学にも精通。

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text by Ayako Minato
yoga Journal日本版Vol.68掲載

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