尿漏れ・頻尿…更年期トラブルを予防|股関節を外旋させるメソッド

Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

尿漏れ・頻尿…更年期トラブルを予防|股関節を外旋させるメソッド

女性ホルモンが著しく減少し、筋肉量も急激に衰える更年期以降。例えば、骨盤の底で内臓を支えている「骨盤底筋」が衰えると、尿漏れや頻尿、骨盤臓器脱などを引き起こすことも…。20年後を見据えた「予測医療」を提唱する高尾美穂医師によると「早いうちからトレーニングを始めて、将来的な不調予防すること」が大切なのだそう。「骨盤底筋」を効果的に鍛えるメソッドを教えていただきました。今回のテーマは「内閉鎖筋」を鍛えるメソッド。

股関節を外旋させる「ドルフィンテール」で骨盤底筋に作用!

骨盤底筋は意識がしづらく直接的に鍛えるのが難しい筋肉です。そこで、骨盤底筋を刺激する協働作用のある筋肉(内閉鎖筋など)を鍛えるポーズを行うことで、間接的に骨盤底筋を強化します。

内閉鎖筋とは

人間の坐骨と恥骨の筋肉で股関節の外旋を行う。

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illustration by Misako Nakagawa

今回ご紹介するポーズ「ドルフィンテール」は、股関節を外旋させ、足先をドルフィンの尾びれのように開くことで内閉鎖筋を強化できます。お尻のインナーにある内閉鎖筋は骨盤底筋と協働作用します。脚を浮かせて外旋することでしっかり内閉鎖筋を使えます。

ドルフィンテールのやり方

1.うつ伏せで両かかとをくっつけて、足首は90度に曲げたまま、両つま先を外へ開く。

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photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

2.足先はハの字のまま、吸いながら両脚を前腿から浮かせたら、かかとを後ろに押し出す。3呼吸。

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後ろから見ると
股関節から外旋させるのがポイント。足を浮かせることでより意識できる。

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教えてくれたのは…高尾美穂先生
産婦人科専門医、医学博士、スポーツドクター、Gyne Yoga主宰。イーク表参道副院長。ヨガ指導者資格を各種取得し、ヨガや東洋医学にも精通。

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text by Ayako Minato
yoga Journal日本版Vol.68掲載

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