移動中に肩・腰・背中をほぐす！椅子に座って行う５つのヨガポーズ

機内の狭い座席で行う5つのポーズ

次回のフライトではぜひこのヨガを実践してみよう（中央の狭い座席でも大丈夫）。

1.マルジャリャーサナ＆ビティラーサナ（猫と牛のポーズのバリエーション）

狭い空間でスペースを見つけるのにいちばん良い方法は、呼吸をすることだ。呼吸に動作を加えると、特に神経系が静まる。この座位の猫と牛のポーズの応用は、背骨と肩を開いて呼吸を促し、ストレス反応を和らげてくれる。

行い方：
上腕を耳の横に揃えて、肘を曲げ、頭の後ろで手を組む。上腕の外側から耳を挟むようにしながら、背中上部の筋肉に意識を向ける。両足を床につけて腰幅に開いたら、息を吸って背骨を反らせ、尾骨を後ろに押しながら胸を引き上げる（後頭部においている手を使って首をやさしく伸ばす）。息を吐きながら背骨を丸め、肘を膝に近づける。この動作を10回、あるいはフライトの間必要なだけ繰り返す。

2.アルダマッツェーンドラーサナ（半分の魚の王のポーズのバリエーション）

じっと動かずに長時間座っていると、背骨が圧縮されてしまう。体をねじる動作で血流を促し、スペースを生み出そう。

行い方：
両足を床につけて腰幅に開く。左の前腕をアームレスト（または太腿）にのせ、右手を左腿の外側につける。息を吸いながら背骨を伸ばし、吐く息で右手で左腿の外側を押しながら体をねじる。可能なかぎりねじったところで10～15回呼吸。最後の吐く息で中央に戻り、反対側でも行う。

3.ガルーダーサナ（ワシのポーズのバリエーション）

このポーズでは、フライト中にこわばりがちな腰の外側と背中上部をストレッチすることができる。

行い方：
右腿が左腿の上にくるように脚を組む。両腕を肩の高さで前に伸ばし、左肘が右肘の上に重なるように交差させる。手の甲で互いに押し合うか、さらにねじって手のひら同士を合わせる。肘を下げずに、前腕を前の座席に向かって伸ばす。胸を引き上げて上背部を開き、肩をリラックスさせる。15～20回呼吸をしたら、腕を組み替えて繰り返す。

4.首の回転と体側のストレッチ

体のこりは、機内で座っているだけでなく、荷物を引いたり持つことでも生じる。カウンターで大きな荷物を預けた後も、手荷物を肩にかけるうちに背中の上部や首がこわばってくる。

行い方：
体をやや前傾させる。肩の力を完全に抜いて、首を一方向に10回まわしたら、反対にもまわす。次に、右手を上から左耳にあて、右耳をやさしく右の肩に近づけながら、首の左側を伸ばす。ホールドして10～15回呼吸をしたら、反対側でも繰り返す。

注意：
このポーズでは急な動作を行わないこと。別の部位もストレッチしたい場合は（たとえば、首の反対側のストレッチに移る前に、あごを上げ下げする）、一度背骨を真っすぐに立ててから、再び頭の位置を整え、逆サイドの耳を肩に近づけるという手順で行う。

5.アルダパドマーサナ（半分のロータスポーズのバリエーション）

長時間座ることほど腰をこわばらせるものはない。このロータスポーズ（蓮華座）のバリエーションは座ることで硬くなったり衰える腰の外側や臀筋のストレッチに効果がある。

行い方：
足を腰幅に開く。右膝を胸に引き寄せたら、腿を外側に開き、右足首をのせた左腿をできるだけ高く引き上げる。このとき右足の小指側が左脚の付け根に向くようにする。背筋を伸ばした状態で胸を高く引き上げるか、骨盤を前傾させてストレッチを深めよう。ホールドして30回呼吸し、脚を替えて繰り返す。

指導…サラ・イズリン
サンフランシスコ在住のライターでYogaWorksのインストラクター。

モデル…ティファニー・ブッシュ
デンバ ー在住のヨガティーチャー、ヒーラー。

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