長時間のフライトも快適に！狭い機内の座席でもできる5つのヨガポーズ

飛行機から降りるまで体に良いストレッチを我慢しなければいけないと思っていませんか？もう一度考えて見てください。意外に思うかもしれませんが、機内の不快な座席でも、ヨガのプラクティスをすることは可能です。

まずは考えてみてください：ヨギーは理想的ではない状況においても集中し続けることができます。生徒数の多いヨガクラスに参加した場合、マットとマットの間にあまり間隔の余裕もありませんが、それでもプラクティスに集中することができますよね？ 深いツイストを行っている最中でも息をすることはできますよね？ ヨガというのは周辺環境がどうであれ、自分のインナースペースを探す方法を教えてくれるものです。実際、内側に焦点を当てれば当てるほど、私たちはより広いスペースを自分の周りに感じられるものです。

足を十分に伸ばすことや倒立（ハンドスタンド）を機内通路側の席ではできないものの、マインドをストレッチし、自分のスペースを見つけることはできます。たとえ、長時間フライトの間ずっと窮屈な中央席に閉じ込められていてもそれは可能なのです。

シートベルトを着用し、着席した状態でも実践できる5つのポーズのシークエンスを試してみましょう。

猫と牛のポーズ（ビティラーサナ）バリエーション

機内にいても自分のスペースを見つけられる一番の方法は、呼吸することです。そして、その呼吸に動きを加え、特に神経系を落ち着かせることです。旅行にはどうしても付き物であるストレスにさらされているとき、体は戦うか逃げるかどちらかの準備をしています。つまりこのとき体を動かす必要がありますが、狭い飛行機の中にじっとしている状況では困難です。今回紹介する座った状態でのネコとウシのポーズは背中と肩を開き、呼吸を助け、ストレスを軽減してくれます。

HOW TO

両耳わきに両腕を上げて、両ひじを曲げ、頭の後ろで指を組みます。（腹筋運動のような感じ）上腕を両耳わきに添えて両手で包み込み、上背部を刺激します。
両足は床に置き、腰幅に広げ、息を吸いながら、背中をアーチ状に広げ、尾骨の位置を意識し、胸を引き上げます。

（両手を頭の後ろで組み、優しく首を引きます）息を吐きながら、背中を丸め、両肘を両ひざへと運びます。これを10回繰り返します。機内で必要に応じて行いましょう。

着席でツイスト

長時間動くことなく座り続けると背中が凝ってしまいます。そんな時にはツイストが打開策です。新鮮な血液を脊椎の間の椎間板に送り込むことで背中にスペースを作ってくれます。

HOW TO

両足を床につけ、腰幅に広げます。右の前腕部を肘おきに置き（またはもし場所がない場合には前腕部を自分の腿の上に置きましょう）、左手を右腿の外側へと運んで行き、置きます。息を吐きながら、背中を伸ばします。息を吸いながら、左手で外腿を押し、ツイストします。呼吸に合わせてワークし、腕をしっかり使って深くツイストしましょう。最も深くツイストできたら、10から15回呼吸を数えます。息を吐き切ったら、背中をセンターに戻し、反対側も行いましょう。

ワシのポーズ(ガルーダーサナ) バリエーション

機内でご着席下さいと指示されても、じっと体を締め付けたように座っていて下さいと言われているわけではありません。このワシのポーズの座位バージョンは、骨盤の外側と上背部のストレッチに特に効果があります。

HOW TO

右腿をしっかりと左腿の上に交差します。もし可能であれば、右足を左の足首の後ろに回しましょう。両腕を肩の高さでまっすぐ前に伸ばし、左肘を右肘の上に交差させます。手の甲を合わせるか、もう一度交差させて手のひらを合わせます。自分の目の前の席に向かって上腕をしっかり伸ばし、両肘はしっかりと上げて天井の方へ伸ばす。胸を引き上げ、上背部を開き、肩甲骨から背中にかけての緊張をほぐします。このポーズを全部はこなせない場合、自分に大きなハグをするかのように、両腕を組み、肩を包み込みましょう。15から20呼吸し、反対側も行いましょう。

首回しと側面ストレッチ

機内で体の凝りが起こるのは座りっぱなしだけでなく、荷物の上げ下げの際も同じです。ただ荷物を確認するだけでも、機内持ち込みのバッグを一瞬持つだけで肩や上背部や首が凝るものです。

HOW TO

背もたれに対し、少し身を乗り出して、頭がつかないようにしましょう。肩をしっかりと下ろし、１方向に10回首を回し、反対側も行います。次に、左手を右耳へと持っていき、優しく左耳を左肩に近づけ、反対側の首の凝りをほぐします。10から15呼吸し、反対側も同様に行います。

注意点：このポーズはゆっくり行って下さい。もし、違う方法で次のポーズへと移りたい場合（例えば、側面ストレッチを行う前に顎を上げ下げするなど）、一度まっすぐの姿勢に戻り、頭のポジションを整えてから、耳を肩へと引き寄せるポーズを行いましょう。

ハーフロータス　バリエーション

長時間の座り姿勢ほど腰に負担がかかるものはありません。このハーフロータスのバリエーション（または膝を怪我している場合には、図4）は凝り固まって長時間の座り姿勢によって弱っている骨盤の外側とお尻の筋肉をほぐすのに効果的です。

HOW TO

両足を腰幅に開きます。右膝を胸へと引き、腿を外側へ開き、右の足首を左腿の一番高い部分へと運びます。右足の小指側は左足の先端に向いていることを意識しましょう。背筋を伸ばし、胸を引き上げ、骨盤を前方へ傾けて深くストレッチを行います。30呼吸し、反対側も行います。

教えてくれたのは…サラ・エズリンさん
全米ヨガアライアンスRYT500認定インストラクター。心理学を学び、ライフコーチとしての経験を生かし、現在はサンフランシスコを拠点にヨガティーチャー・トレーナー、ライター、モチベーターとして活躍している。詳しくはホームページをチェックして。

ヨガジャーナルアメリカ版／「5 Poses to Practice in a Cramped Airplane Seat」

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