前屈が一瞬で上達!「腸腰筋・大腿四頭筋」を鍛える3ステップ

Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

前屈が一瞬で上達!「腸腰筋・大腿四頭筋」を鍛える3ステップ

硬い体は、柔軟性ではなく「筋力低下」にも要因が…!そもそも筋肉は、ある方向に体を動かす「主動筋」と、ペアになって働く「拮抗筋」が対をなしています。そして、主動筋が縮むと拮抗筋がゆるむ…という体の仕組みを応用し、2つの筋肉をバランスよく鍛えることで、体は劇的に柔らかくなるのです。今回のテーマ「前屈」でキーとなるのが後ろ面の柔らかさ。股関節を屈曲するためには、大臀筋と腿裏のハムストリングの柔軟性が重要。それらの拮抗筋である腸腰筋&大腿四頭筋を鍛えるメソッドをご紹介します。

STEP1.体幹の「腸腰筋」を強化して「お尻の筋肉」をリリース

手で押して負荷をかけながら脚を持ち上げることで、股関節屈曲を担う腸腰筋を使います。すると拮抗筋の大臀筋がゆるみ、伸びやすくなります。

前屈が一瞬で上達!「腸腰筋・大腿四頭筋」を鍛える3ステップ
①腸腰筋②大臀筋
illustration by  Misako Nakagawa

やり方

1.椅子に座り、両足は腰幅程度に開く。両手を片方の腿の上におく。なるべく背筋を伸ばし、胸を開く。

前屈が一瞬で上達!「腸腰筋・大腿四頭筋」を鍛える3ステップ
photo by  Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

2.両手で太腿を下に向かって強く押しながら、それに抵抗するように両手で押さえた片脚を力いっぱい持ち上げ、5呼吸キープ。反対側も同様に。

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手で押し、押さえた片脚を力いっぱい上げる
photo by  Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

背中が丸まるのはNG

呼吸がしづらくなってしまう。

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photo by  Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

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photos by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)
hair&make-up by Hitomi Kawasaki
illustrations by Misako Nakagawa
text by Megumi Nishijima
yoga Journal日本版Vol.67掲載

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