ホルモン・代謝を促す冬の味覚♡話題の腸活食の太らない食べ方

美容効果を高める「焼きいも」の魅力

専門店やブランド芋も登場し、まさに世は焼きいもブーム！腸活フード、罪悪感のないおやつとしても人気ですね。そんな焼いもには、どういった効果が期待できるのでしょうか？

１.栄養素が豊富だから「便通改善・美肌効果・風邪予防」にも

さつまいもとえいば食物繊維。焼きいも1本（約300g）で1日に必要な量（18～20g）の2分の１を摂取できます。働きの異なる “水溶性食物繊維”と “不溶性食物繊維”の2種類がバランスよく含まれ、さらに「ヤラピン」が腸の働きを活発にし、便を柔らかくしてくれるので、便通改善に強力に働くのです。

また、美肌に欠かせないビタミンCがミカン並みに豊富。しかも「熱に強い」ビタミンCなので、焼きいもにしてもチャージ可能なんです。ビタミンCは免疫力をアップしてくれるので、寒くなる季節、風邪予防にもぴったり。

２.血糖値の上昇がゆるやか。ダイエット向きの炭水化物

さつまいもは白米や食パン、じゃがいもなどと比べ、血糖値が急上昇しにくい低G I食材。つまり太りにくいのです。イライラしがちなダイエット中にも嬉しい”甘さ”。食物繊維が豊富でしっかりとお腹にたまるのも魅力です。

焼きいもは食べ方が重要！

焼くことで、生の状態に比べて糖質である“でんぷん”が増えます。ちなみに調理法での糖質量は「焼き＞蒸し・茹で」と焼きいもが多くなります。焼きいも特有のあの甘さは糖質だったんですね。

でも大丈夫！「ダイエット中だって安心して焼きいもが食べたい…！」そんな声にお答えして、焼きいもの美容効果やダイエット効果をアップする食べ方テクをご紹介。

「焼きいもの上手な食べ方」３つのポイント

1.10°C以下に冷やす

焼きいもの“でんぷん“の一部が、冷めることで“レジスタントスターチ（難消化でんぷん）”という物質に変化。小腸で消化されにくい上、食物繊維と同様な働きをして食後血糖値の上昇を抑えます。つまり太りにくくなるということ。しかも、便秘解消効果もアップといいことづくめ。必ず冷蔵庫に入れて10℃以下にしっかり冷やして。温め直すとでんぷんに戻ってしまうのでご注意を。

２.皮ごと食べる

焼きいもは、”皮”が命！ポリフェノール、食物繊維、カルシウムなど代謝を高めるダイエットや美肌にはたらく栄養素は紫色の”皮”に、便秘解消に働くヤラピンは”皮と実の間”に多く含まれます。香ばしく焼けた皮ごといただきましょう。

3.ゴマやナッツ類と食べる

ゴマやナッツなど種子類には、食後血糖値の急上昇を緩やかにする「脂肪」と「食物繊維」が豊富。また、血流促進し代謝を高めるビタミンEも含まれます。焼きいもと相性抜群のゴマに含まれるゴマリグナンは、大豆イソフラボンと同様に女性ホルモンと似た働きをする女性に嬉しい食材。更年期になると落ちやすい脂肪の代謝をスムースにする働きもあります。すりごまを使うと吸収がスピーディーに。砕いたアーモンドやくるみを使うと、噛みごたえが加わって、リラックス効果と満足感アップに。

食べるタイミングは「ヨガ後」がベター

さつまいもは食物繊維が豊富で腸の滞在時間が長いので、レッスンの直前に食べるとずっしりとお腹に溜まり、お腹に力が入らないことも。また、ガスが発生しやすい食材なので、レッスン中にお腹がガスで張って苦しくなってしまうこと、も。食べるタイミングはヨガレッスン後が安心です。

豊富な食物繊維は副交感神経を優位にしてくれるので、頑張ったレッスン後のリラックスフードにぴったりです。旬の今、ぜひ味わって！

ライター／松田 真紀
1972年、兵庫県生まれ。管理栄養士。日本抗加齢医学会認定指導士。アスリートフードマイスター3級。女子栄養大学卒業。株式会社バードワークス代表取締役。1994年、明治乳業株式会社入社。その後、電通など広告代理店勤務を経て、2014年、スポーツと健康に特化した「食プロデュース」を行なう株式会社バードワークス設立。自ら18才から15年以上20kgの体重増減、摂食障害に。苦しいダイエット生活の末辿り着いた、外食、コンビニ、レンチン、OK！ラクして食事を楽しむダイエットを提案する管理栄養士として300以上の施設団体など多方面で活躍中。著書『居酒屋ダイエット』（三笠書房）。趣味はトライアスロン、100kmウルトラマラソン、フルマラソン、全米ヨガアライアンス200習得中。

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