【ヨガ動画】寒くてもスッキリ！冬の目覚めを快適にする３つの方法

冬になると朝起きにくくなる原因とは？

1年の中で最も目覚めにくい冬。その原因として睡眠を促すホルモン物質「メラトニン」と日照時間の関係が挙げられます。冬の場合、いつもの起床時間に起きようとしても外はまだ薄暗いことがありますよね。すると、日光不足によって脳がメラトニンというホルモンをいつも以上に生成することで眠気が増すのです。

メラトニンとは、脳内の松果体において生成されるホルモンのことをいいます。目から入った明るい光によってメラトニンの分泌は抑制されるため、日光を浴びたり明るい場所にいる時間帯はメラトニンの分泌は抑えられ、夜間にはメラトニン分泌量が日中の十数倍にもなります。夜に蛍光灯などの明るい光を浴びたり、電気をつけたまま眠ることは、メラトニン分泌を減らし、良い睡眠を妨害します。つまり、私たちの目覚めにも睡眠にも光が影響しているのです。

それでは、どのようにして冬の目覚めを良くすることができるのでしょう？

冬の目覚めをよくするための方法とは

1.朝起きたらカーテンを開けて日の光を浴びる。暗い場合は照明をつける

朝起きたらまず明るい光を浴びることでメラトニンの生成を抑え、覚醒しやすくなります。朝日を浴びるのが理想的ですが、この場合の朝日は必ずしも直射日光である必要はなく、曇りの日の窓から差し込む光でも大丈夫です。しかし、冬の朝は外がまだ薄暗かったり、そもそもほとんど光が入らない部屋にいることもあるでしょう。その場合は寝起きにすぐ照明をつけて、部屋を明るくしましょう。

2.決まった時間に起床時間を設定し、体内時計を整える

夜寝る時間は様々な都合で変化しやすいものですが、就寝時間が遅くなったからといって起床時間も遅らせないようにしましょう。起床時間を毎朝決まった時間に設定して、体に規則性を与え、体内時計を乱さないようにしましょう。

また、眠いとついつい二度寝をしてしまいがちですが、二度寝をしてさらに目覚めがつらくなった経験がある方は多いのではないでしょうか。目覚まし時計をいつも早めに設定している方は、あらかじめ本当に起きたい時間に目覚まし時計を設定してその時間まで睡眠をしっかりとって二度寝はしないことをお勧めします。

3.十分で良質な睡眠をとる

よい目覚めのためには十分な睡眠時間と良質な睡眠が大切です。体が必要とする睡眠時間は個々に異なるため、自分に必要な睡眠時間を知っておきましょう。最適な睡眠時間を知る方法としては、日中に眠くなるようであったり、休日に寝溜めしたくなるようであれば睡眠時間が足りていないため、睡眠時間を1時間ずつ増やして調整してみましょう。

セロトニンを分泌するには

また、睡眠に欠かせないメラトニンは、夜になると徐々に分泌量が増え、夜中に最大となります。そして、メラトニンが十分に分泌されぐっすりと眠るためにはメラトニンの材料となるホルモン「セロトニン」が日中に分泌される必要があります。

規則正しい朝食習慣、トリプトファンの摂取を意識する

セロトニン分泌のために、毎朝同じ時間に朝食をとり体内時計を整え、朝食でトリプトファンというアミノ酸を摂取することをお勧めします。トリプトファンはタンパク質の多い食品に多く含まれるため、肉や魚、大豆製品、乳製品、ナッツ類、バナナなどに多く含まれます。ごはんと味噌汁に焼き魚だったり、大豆やナッツの入ったグラノーラとヨーグルトとバナナだったりと、朝食に並びやすい食材はトリプトファンを摂りやすいのです。

午前中に軽い運動を行う

また、セロトニン分泌のためには午前中に軽い運動を行うことをお勧めします。運動習慣がない方は、まずは朝いつもより少し早く家を出て、ウォーキングをしながら日の光を浴びるのもいいでしょう。ヨガはセロトニン分泌のためにも最適な運動といえるため、スッキリとした目覚めへと導くヨガも以下の動画を参考に試してみましょう。

いかがでしたでしょうか？生活に無理なく取り入れやすい方法から試していき、冬でも目覚めやすい体をつくりましょう。

ライター／磯沙緒里
ヨガインストラクター。幼少期よりバレエやマラソンに親しみ、体を使うことに関心を寄せる。学生時代にヨガに出会い、会社員生活のかたわら、国内外でさまざまなヨガを学び、本格的にその世界へと導かれてインストラクターに。現在は、スタイルに捉われずにヨガを楽しんでもらえるよう、様々なシチュエーチョンでのレッスンを行う。雑誌やウェブなどのヨガコンテンツ監修のほか、大規模ヨガイベントプロデュースも手がける。

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