仕事や人間関係のストレスを解消する12の簡単な方法

ストレスとは？

現代社会はストレス社会とも言われ、様々なストレスが蔓延していると考えられています。私たちもそのストレスにさらされ、心や体に不調をきたすことがあります。そもそも、ストレスとは何のことを指すのでしょうか？

ストレスという用語は、もともと物理学の分野で使われていたもので、物体の外側からかけられた圧力によって歪みが生じた状態を言います。ストレスを風船にたとえてみると、風船を指で押さえる力をストレッサーと言い、ストレッサーによって風船が歪んだ状態をストレス反応と言います。医学や心理学の領域では、こころや体にかかる外部からの刺激をストレッサーと言い、ストレッサーに適応しようとして、こころや体に生じたさまざまな反応をストレス反応と言います。

　私たちのこころや体に影響を及ぼすストレッサーには、「物理的ストレッサー」（暑さや寒さ、騒音や混雑など）、「化学的ストレッサー」（公害物質、薬物、酸素欠乏・過剰、一酸化炭素など）、「心理・社会的ストレッサー」（人間関係や仕事上の問題、家庭の問題など）があります。普段私たちが「ストレス」と言っているものの多くは、この「心理・社会的ストレッサー」のことを指しています。職場には仕事の量や質、対人関係をはじめ、さまざまな要因がストレッサーとなりうることが分かっています。

※1厚生労働省”こころの耳”https://kokoro.mhlw.go.jp/nowhow/nh001/（参照2019-11-17）

私たちの心や体に反応を起こさせる、日常生活の中で起こりうる人間関係や仕事上の問題での様々な要因のことを”ストレス”と考えます。ストレスによって起こる反応は様々です。ですが、同じ出来事でもストレス反応を起こす人とそうでない人がいることも着目するべき点でしょう。つまり、出来事に対するストレス反応に対処・軽減していくことで、ストレスを解消することができる、と考えてみましょう。起こる出来事は変えることができないので、そこに対する私たちの受け止め方や対応について対策を練るのです。

40代女性はストレスが多い？40代女性の抱えるストレスとその理由とは

上司と部下の板挟み

20代から50代までの年齢のビジネスパーソンに行われたアンケート結果では、それぞれの年代でストレスが溜まっていると感じる人は70％前後（※2メディケア生命調べ）。年齢により仕事上の立場や人間関係は変わっていくので、それぞれの年代ではストレスの原因となるものは異なるでしょう。

40歳代では周囲からの期待がさらに大きくなり、より高度な内容の仕事を求められるようになります。また、管理職などの立場で部下や後輩の管理業務を任される機会も多くなることから、仕事の質についてストレスを感じる労働者の割合も増えてきます。このほかにも、上司と部下との間での「サンドイッチ現象」によって人間関係のストレスを感じる労働者も少なくありません。

※1厚生労働省”こころの耳”https://kokoro.mhlw.go.jp/nowhow/nh001/（参照2019-11-17）

20代では新しい職場などの環境に適応したり、仕事を覚えることにストレスを感じやすく、30代では仕事に慣れてくる中で起こる周囲の期待、結婚出産などのライフステージの変化にストレスを感じやすくなります。そこから40代に入り、さらなる周りからの期待、キャリアアップにより仕事内容にも変化が生まれます。自分1人だけのことではなく、上司や部下の間に挟まれてしまうことがストレスの原因になり得ます。

仕事と家庭の両立

30代で起こることが多いライフステージの変化は40代にも大きく影響を及ぼします。自身が家庭を持っている場合は、夫や子どもなどの家族と仕事との関係のバランスをどうとっていくかは、大きな課題になっていくでしょう。仕事と家事や子育てとの物理的な忙しさはもちろん、子どもが成長していくにつれてその運用は少しずつ変化し、その都度課題が生まれることもしばしば。自分のキャリアと親としての役割をどう担っていくかについての悩みは尽きません。

また、家庭を持っていない場合でも、同僚でそのような状況の人が多くいることによる様々な問題に直面することもあるでしょう。自分と相手の違いを受け入れることへの葛藤、家庭を持つ同僚とともに働く上での仕事の負担の増大など、なかなか表面には出せない悩みが生まれます。

自分1人の問題ではないストレスの原因の性質上、誰かに対してイライラしてしまったり、うまくいかない現状に途方にくれたり、他人に期待したものが返って来ないがっかり感などのストレスも生まれます。自分だけの問題ではなく、相手に対してどのように対応するかがとても重要になるでしょう。

身体的変化

20代の時に比べ、前はらくらくできていたことがなかなかできなくなったり、疲れを感じやすいなどの身体的変化を感じることもあるでしょう。現代ではまだまだ40代は若く見られますが、自分の変化に戸惑う人も少なくありません。今の自分の状況を受け入れ、以前のようにがむしゃらに働くのではなく、休息を大事にしながら歩いていくこともとても大切です。

ストレスが溜まっている時に見られる思考や行動

こんな思考や行動が目立ってきたらストレスが溜まっているかも？

常にイライラしている

何かイライラする出来事が起こった時、その時だけでなくそのあともずっとイライラしている。または、イライラへのハードルが下がり、ちょっとしたことにもイライラしている、なかなか収まらないと感じた時は要注意。怒りっぽくなった、イライラしやすいなど自分が感じるだけでなく、周りの人にもその影響を与えてしまっているかもしれません。イライラの気持ちは、周りの雰囲気もピリピリさせてしまいます。結果としてもっとイライラしやすい環境を作っているかもしれません。

落ち着かない

ゆったりとしている時間にもなんだかそわそわしてしまう、落ち着いてゆっくりとした気持ちになれずなかなかリラックスできないと感じる時、ストレスが溜まっているかもしれません。自律神経には交感神経と副交感神経があり、交感神経はストレスや緊張、副交感神経はリラックスや休息をつかさどります。ストレス過多になっていると交感神経が優位になってしまい、なかなか副交感神経へスイッチの切り替えができなくなってしまいます。落ち着かない、リラックスできない場合は交感神経優位になってしまっているのかもしれません。ストレスを軽減させ、副交感神経を優位にさせてあげることが必要です。

いつでも仕事のことを考えている

休みの日にも仕事のことを考えてしまう、気になる案件などについていつまでも考え続けている、といった状態が続くと休まるものも休まりません。好きで好きで仕方がない、仕事のことを考えることが楽しい！といった場合はいいかもしれませんが、考えることで心配になったり、そわそわしたり、疲れてしまうようなら休息が必要でしょう。いったん仕事のことは頭から離して、リセットすることも大切です。

眠れない

布団に入ってもなかなか寝付けない、どうしても仕事のことを考えてしまう、考えているうちに心配事が増えていくなどと感じる人もいるかもしれません。眠りにつくためにはリラックスや休息をつかさどる自律神経の副交感神経を優位にする必要がありますが、ストレスを感じていたり、緊張感がある時は交感神経が優位になり、うまく休息のスイッチに切り替えができません。ゆったりとリラックスできる時間を過ごせるような工夫が必要です。

暴飲暴食してしまう

お腹がすいていないのに、必要以上に食べてしまったり、お酒を飲みすぎてしまうのは、ストレスが原因かも。それが習慣化してしまえば、健康にもよくありません。また、暴飲暴食する自分にも自己嫌悪に陥り、悪循環にはまってしまうことも。ストレスを軽減し、規則正しい食生活で栄養を取るように心がけましょう。

趣味やレジャーを楽しめない

楽しい趣味やレジャーなのに、いまいち楽しめない。仕事や他のことが気になってしまい、目の前のことを楽しむことができない場合もかなりストレスが溜まっているかもしれません。ストレスは心や体をむしばむこともあります。甘く見ずに、長く続くなど、ひどい場合は医療機関など然るべきところにかかりましょう。

なにもやる気が起きない

上記同様、何事にも楽しい気持ちが起こらない、やる気が起きない場合も強くストレスを感じているかもしれません。ストレスは心の病につながることもあります。医療機関や然るべきところにかかり、専門家に相談しましょう。

（心も体も）疲れている

ストレスにより身体的な疲労と精神的疲労の両方が引き起こされます。不眠により常に睡眠不足になってしまう、休息が取れずに疲労の回復ができない、常に考え事をしていて心が休まらない、やる気が出ない、など様々な要因で疲れてしまうことがあります。私たちには休息が必要不可欠です。休むことを後ろめたく感じることはありません、積極的にリフレッシュしましょう。

ストレスを解消するのにおすすめの方法12選

ストレス解消として、大きく3つの切り口に分けて考えます。今ストレスが溜まっている状態を改善する対処療法的な措置。ストレスがたまる原因の根本を物理的に改善する措置。そもそもストレスに対しての考え方を変えるマインドへの措置。それぞれ具体的にできることは何か、考えてみましょう。

ストレスに対処する

まず、今起きているストレス反応に対してそれを改善するための措置です。イライラしたり、疲れてしまっている状態をスッキリさせるためにすぐにでも取り入れられるものをご紹介します。簡単にできる反面、ストレスの根本に対処していかないとまた同じようなストレス反応を繰り返して、イライラしたり疲れてしまうことがあります。ストレス反応への対処だけでなく、原因は何かを考えて、それを改善するための方法も同時に進めていきましょう。

・深呼吸してみる

イライラしたり気持ちが高ぶった時に、深呼吸をすると少し落ち着きます。自律神経の交感神経が優位の時には、呼吸も浅く速くなりがち。深呼吸をすることでゆったりと深い呼吸を繰り返すと副交感神経が優位になり、リラックスすることができます。また、深呼吸でワンテンポ置くことで、勢いで言ってしまう一言を吟味する時間を持つことができます。売り言葉に買い言葉では、状況が悪化してしまうことも多々ありますが、ワンテンポ置くことで冷静に話すことにもつながりますよ。

・気分転換する

仕事で行き詰まったりした時に、席を立ってトイレに行ったり、コーヒーやお茶を飲む、おやつを食べるなどその場を離れたり気分を入れ替えるのも手軽にできる有効な手段です。職場でストレスを感じた時に、取り入れている人も多くいるようです。（※2メディケア生命調べ）そのほかにも、仕事の後に習い事に行く、料理をする、映画を見るなど、自分の好きなことや趣味を楽しむのもいいですね。お気に入りの方法を見つけてみてくださいね。

・体を動かす

スポーツジムに行ったり、ランニングやウォーキングを取り入れるなど、体を動かすことですっきりした気持ちになることができます。悶々と考えてしまう時は、思い切って運動してみましょう。気持ちも前向きになり、爽快感を味わうことができますよ。

・たっぷり寝る

睡眠が不足してしまうと、それだけでストレスを感じる原因になってしまいます。ストレスを感じた時、イライラしたまま考えるよりも、いっそ布団に入ってぐっすり眠ってしまうと、次の日にリセットできることもありますよ。寝つきが悪い、眠れない場合は、できるだけリラックスできる環境を作ってみましょう。お風呂にゆったり入る、暖かい飲み物を飲む、軽い運動をするなどを試してみてください。くれぐれもお酒を飲んで、眠ろうとしないように。かえって睡眠を浅くしてしまうので要注意です。

・誰かに話す

自分一人で抱え込んでしまうことは、状況を悪化させてしまうことが多々あります。信頼できる人や、身近な人に自分の気持ちや状況を話してみることで気持ちが楽になることがあります。特に相手からのアドバイスを求める必要はありません。自分自身で話して、気持ちを整理することに意味があります。客観的に自分のことを理解でき、その後の対策についても冷静に考えることができるでしょう。

・負担を減らす/距離を置く

ストレス反応にも対処しつつ、その根本となる原因を理解し、それに対して物理的に対処する必要があります。多すぎる仕事は減らした方がいいし、ストレスの原因となる対象がそこからは距離を置いた方がいいでしょう。そのために役に立つ方法を、考えてみましょう。

・日記を書く

誰かに話すことと同様、客観的に自分のことを見つめて何がストレスの原因なのかを理解することが必要です。日記というと毎日書かなければいけない感じがしますが、そんなことはありません。ストレスを感じた時などに、今どのように感じているのか、それはなぜなのか、どうしたらいいのかを自分の気持ちを掘り下げるように書いてみましょう。ストレスが溜まってきたり、イライラしたり、疲れている時は、冷静でいられずにどうしたらいいか自分でもわからなかったりするものです。文字にすることで自分の客観視につながり、ストレスの原因への対処法が見えてくるでしょう。

・誰かと役割分担する

負担となっているものが何かが分かれば、それを誰かとシェアするのも一つの案です。仕事の量が多すぎて自分には到底処理できないものであれば、同僚などに相談して協力してもらった方がいいし、家事の負担が大きいのならば、家族に協力してもらった方がいいでしょう。仕事に関しては、負担を改善できなかったり毎度キャパオーバーを起こしてしまう場合、いつまでたってもストレスの原因を解決することはできません。自分にあった仕事や、適正な仕事量を考えられる職場に身を置くというのも現実的な選択肢の一つかもしれません。家事に関しては、家電やサービスに頼るという手もあるでしょう。どちらにしろ、一人で抱えられる仕事の量は限られています。自分のキャパを理解し、それに見合った仕事を担当するということは、仕事を続けていくうえでも大切なことです。

・対象から距離を置く

ストレスの原因となる人物や場面がある場合、そこから距離を置くという方法をとってみるのもいいでしょう。どうしても馬の合わない人はいるものです。無理に仲良くする必要はないので、距離を置いてみましょう。また、相手にイライラしてしまった時も、そのまま嫌な雰囲気のまま同じ空間にいるよりも、違う部屋に移動したり遠くに離れてみましょう。冷静に物事を考えるためにも、物理的距離を置くことは役に立ちます。また、毎回ここで嫌な思いをする、苦手なシチュエーションがある場合も、そこから抜け出してみましょう。満員電車でイライラするのならば、時間をずらしたり他の交通手段を使ってみる、会社の飲み会が辛いのなら、いっそ断ってしまってもいいかもしれません。自分にとってストレスの原因になる対象から、自分で距離を取るというのはストレスを減らすためにも有効な手段です。

マインドシフトする

同じ出来事でもストレスに感じる人と感じない人がいるものです。その人が何をストレスにするかは、その人次第。つまり、考え方をシフトしてストレスをストレスと感じないようにすれば、ストレス反応に悩まされることが減っていくはずです。どんな考え方をすればいいでしょうか？

・思い込みを手放す

○○しなくちゃいけない、○○でなければいけないという思い込みのせいで自分を追い詰めてしまったり、ストレスを作り出してしまうことも多々あります。仕事をきっちりこなしたい、理想の自分でありたい、など几帳面な性格の人はこの傾向があるかもしれません。自分一人で仕事を完璧にこなさなくちゃいけない、というルールを作ってしまえば、誰かに頼ることは許されません。家事も仕事も完璧にこなさなければいけない、というルールならば、どちらにも手を抜くことは許されません。結果としてそれは、自分自身を追い込んでしまうルールになってしまうかもしれません。自分を知らず知らずに追い詰めている自分ルールはないか、またそれは自分にとって本当に必要か、考えてみましょう。それがなくても、案外うまくいくこともあるし、その結果ストレスが軽減するかもしれません。

・自分と他人を混同しない

誰かに対して思い通りにいかなったり、思い通りの反応をしてくれなかったことに対してストレスを感じているのならば、自分と他人を混同しないようにしてみましょう。他人を思い通りに動かすことはできません。期待していたとしても、そうならなかったからといって相手に対してイライラしたり、憤っているのは、相手にとっても迷惑です。また、他人が機嫌が悪かったりした時も、自分まで同じ気持ちになる必要はありません。相手の要求に応えられない場合は、無理に応えることはありません。目の前の相手と自分は違う人。過度の期待もせず、また、相手の期待に応えようとしすぎないでいいのです。

・相手の気持ちになってみる

自分と他人を混同しないとはいえ、他人の言動や行動からストレスを受けることは多いでしょう。そんな時は、相手の気持ちになってみることも役に立ちます。駅で歩いていて、前からやってきた人が思い切り肩にぶつかってきたのに謝りもせずに行ってしまった。そんな時、イラっとしますが、相手の気持ちを想像してみましょう。もしかしたらすごく急いでいるのかもしれない、相手も何か考え事やストレスがたまっていて余裕がないのかもしれない、その気持ちわかるなあ。と相手を許す気持ちがわいてくることもあるはずです。何かストレスの原因になることをした人の気持ちを考えてみるのも、一つの方法です。

・マインドフルネス瞑想をする

マインドフルネス瞑想は、呼吸に集中し、今この瞬間に意識を向け続ける瞑想です。この練習をすることで、自分を客観的に冷静にとらえることができ、自分に必要なもの、不必要なものの理解を助けます。それは、こうあらねばならないという思い込みや、他人への過度の期待、他人からの期待に応えようとする姿勢など、自分にとって必要のないものを一つ一つ手放す手助けになります。

まとめ

ストレスに悩まされている時はまず必要なのは休息やリフレッシュ。しっかりと自分を万全な状態に導くことから始めましょう。そこから、根本の解決を目指しましょう。物理的な方法やマインドシフトまで、できることを一つ一つやってみてください。徐々に自分の状態を理解することができ、自分で自分を快適な状態に導くことができるはずです。状況を打開するのは、誰か他の人ではありません。自分の毎日を健やかに保つために自分でできることを、取り入れてみてくださいね。

参考

※1　厚生労働省”こころの耳”https://kokoro.mhlw.go.jp/nowhow/nh001/（参照2019-11-17）

※2　メディケア生命保険株式会社”ビジネスパーソンの疲れとストレスに関する調査2018”

https://news.medicarelife.com/release/down2.php?attach_id=348&seq=1（参照2019-11-17）

ライター／櫻井麻美
大学在学中に世界一周をし、卒業後は日本各地に住み込みで働く。既存の価値観の中で生き方を考えることに違和感を感じ、自分はどうやって生きるのか？何をして生きるのか？について考えはじめる。20歳の頃にヨガに出会い、ヨガの哲学の部分に触れ、共感。第一子出産後インストラクター資格取得。ヨガを通じて様々な人により心地よい生活を送ってほしいという思いを持ち、ヨガスタジオ、スポーツクラブ、助産院、公民館、児童館、出張ヨガなど様々な場所でレッスンを開催中。講師養成講座も担当している。IHTAヨガインストラクター2級／IHTAヨガインストラクター1級／全米ヨガアライアンスRYT200取得／E-RYT／YACEP®️／IHTAマタニティヨガインストラクター／YOGAed.キッズヨガPI1修了／IHTAベビーマッサージ初級講座修了

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